體態調整計畫

什麼是基礎代謝率?關於美樂家葡安素ptt評價、然倍速心得,以及基礎代謝率迷思大解析

其實,關於體態變化並非只是「運動量」、「飲食量」調配的問題,也和人體的「基礎代謝率」有關。基礎代謝率的高低,影響了你一天的能量消耗約60%,甚至高於你日常行動所消耗的量。

也就是說,透過增加你的基礎代謝率,有助於提升你的體態調整成效,同時,計算基礎代謝率也能夠幫助你更精準的計算需要攝取的能量,才不會讓你覺得自己明明已經做了很多努力,體態為什麼還是沒有改變?

以下我們將簡單介紹基礎代謝率並且說明基礎代謝率是如何影響體態,以及基礎代謝率迷思有哪些呢?最後也會推薦能夠提升基礎代謝率的食物,讓大家能夠更有效率達成想要的目標!

 

基礎代謝率是什麼意思?

BMR

認識基礎代謝率

「為何我這麼努力運動,體重依然增加了呢?」
許多人認為,只要穩定的運動,就能夠降低體重。這個想法並非錯誤,但不太準確。人體的體態變化,受到人體代謝能力的影響。而在人體的代謝中,運動時所消耗的能量,約只有30%。

那麼問題來了,什麼是「基礎代謝率」呢?
所謂的基礎代謝率(BMR),意思就是在一天內,在靜止不動的情況下,維持身體基本機能所消耗的最小能量,基礎代謝率的數值隨每個人的身體狀況都不同。
我們舉個例子,假設A先生的基礎代謝率有1000大卡,也就是說當A先生一整天躺著不動,身體也會自動消耗1000大卡的能量。
了解基礎代謝率的意義後,我們補充說明人體消耗能量的三種管道:

  • 消化食物時,也會消耗能量,大約佔一整天消耗的總能量10%
  • 身體處於活動時的所需能量,大約佔一整天消耗的總能量30%
  • 基礎代謝率,大約佔一整天消耗的總能量60~70%

基礎代謝率多少,會有什麼影響嗎?

如果你是久坐的上班族,沒有時間運動的話,當每日攝取的熱量(卡路里)大於BMR時,熱量便會累積,久而久之就會影響你的體態。
因此,在開始你的體態調整計畫以前,你可以透過計算自己的基礎代謝率來控制熱量的攝取,才能更好地維持良好的體態。

想知道更多族群間的基礎代謝率標準分別是什麼嗎?可以閱讀以下文章了解基礎代謝率標準以及基礎代謝率算法!
關於基礎代謝率標準:解析上班族、健身族群,有復胖經驗者等三族群影響基礎代謝率算法原因及改善方法!

 

美樂家幫你整理PTT網友基礎代謝率Q&A問答集,解開你對基代率的疑惑

基礎代謝率迷思

1.基礎代謝率數值要多少以上,才算好?

就平均來說,女性的基礎代謝率約落在1,200~1,400大卡之間,男性的則約落在1,500~1,700之間。

2.基礎代謝率能用來做什麼?

計算出你的基礎代謝率,有助於幫你預估達到目標體重,需要燃燒多少熱量。

3.如果攝取量小於基礎代謝率,會有什麼影響?

有些人為了有美好的身材,刻意降低攝取量,讓攝取量低於基代,但依據Healthline的分析,這麼作對身體可能會有以下副作用,需要特別注意:

  1. 可能造成代謝能力下降
  2. 容易疲勞、營養不足
  3. 骨質弱化
  4. 免疫能力降低

4.基礎代謝率和 TDEE差在哪裡?基代計算傻傻分不清楚

在搜尋基礎代謝率的同時,網頁上也伴隨著出現「TDEE」,不過 TDEE 是什麼呢?

基礎代謝率計算的是「基礎代謝消耗」,TDEE計算的是「總熱量消耗」
TDEE 是英文 Total Daily Energy Expenditure 的縮寫,也就是每日總消耗熱量的意思。除了基礎代謝率外,TDEE中也包含每日的體力活動能量消耗以及食物熱效應。TDEE 是「每日總消耗熱量」,由於基礎代謝率只佔了一天消耗的總能量60~70%,而剩下的30~40%消耗的熱量需要透過 TDEE 來計算。

TDEE 計算方式告訴你!

TDEE = 基礎代謝率 + 體力活動能量消耗 + 食物熱效應
當我們計算出基礎代謝率的數值後,再根據日常的活動量,將基礎代謝率的數值乘上1.2~1.9,就可以計算出 TDEE 囉!以下公式提供給大家作為參考數值。
計算公式如下:

  • 久坐的工作性質,幾乎沒有運動:BMR*1.2
  • 每周有3~5天的輕量運動:BMR*1.375
  • 每周有3~5天的中度運動:BMR*1.55
  • 每周有6~7天的高強度運動:BMR*1.725
  • 勞力密集的工作性質,或是每天高強度訓練、甚至一天訓練二次以上:BMR*1.9

5.如何提升基礎代謝率?提升代謝的3大方法

除了飲食以外,能夠影響基礎代謝率的方法其實很多,依據Healthline的統整,有以下幾種方法:

  1. 多站少坐,提升熱量的消耗
  2. 進行高強度運動、舉重,增強肌肉、熱量消耗
  3. 保持良好的睡眠習慣,維持正常代謝

 

如何提高基礎代謝率?提高基礎代謝率食物推薦

蛋白質食物

不管是年紀長幼、飲食不均衡,還是運動不足的關係,我們統整了以下三種方式,每個人都可以透過這三種方式來提升基代率。

基礎代謝率提高方法1— 多吃蛋白質食物

蛋白質是組成可提升熱量消耗身體組成的重要成分之一,所以我們可以看見有健身習慣的人,幾乎都會攝取高蛋白的食物,例如:雞胸肉、水煮蛋、高蛋白飲等等。再加上人體在代謝分解蛋白質的過程中,會需要比較多的能量,因此在飲食中適量加入含有蛋白質的食物,也有利於提高基礎代謝率喔!

基礎代謝率提高方法2— 多攝取水分

水分是人體最重要的成分之一,大約佔了體重的60~70%,並且扮演著維持人體各項機能正常運作的重要關鍵。
以一個成年人來說,若能維持每天體重 x 30c.c~40c.c的飲水量,也有助於提升新陳代謝,當然也會提高基礎代謝率。

基礎代謝率提高方法3— 攝取營養補充品

除了透過水分及蛋白質食物提高基礎代謝率,也可以適時於日常飲食中攝取一些營養補充品來輔助,除了提升基礎代謝率,還能有助於體態維持,以下我們就介紹二款美樂家相當熱銷的好幫手喔!

 

代謝管理好幫手 – 葡安素、然倍速!

葡安素―我的健康管理師

葡安素

什麼是葡安素?
葡安素是一款適合作為點心的營養飲品。添加了七種精選成分,能立即為身體補足所需營養、平衡代謝,對抗你對精緻澱粉及甜食的渴望,對於體態管理者是最佳的幫手。

葡安素精選成分

  • 鉻:有助於維持醣類正常代謝。
  • 人參精華:補充體力,維持生理各項機能平衡。
  • 桂皮精華:促進新陳代謝。
  • 甘藷精華:可幫助消化、增加飽足感。
  • 綠茶精華:調節生理機能,促進新陳代謝。
  • 桑樹業精華:補充營養,維持健康。
  • 蛋白質:細胞、組織的主要構成物,每日補充有助於組織的修復、生長發育,也可用於可提升熱量消耗的身體組成量生長。

適用對象
有代謝困擾的人、想維持醣類正常代謝、愛吃精緻澱粉及甜食、想維持理想體態者。早上隨餐補充、或當作兩餐之間的點心,皆為葡安素最佳飲用時機。
(注意)葡安素含有桂皮成分,孕婦忌食,18歲以下孩童或藥物治療等情況,請先洽詢醫生或營養師意見。

食用方式
以內附量匙每次加1匙(30公克)葡安素於250毫升的冷開水或脫脂奶中,攪拌均勻後立即飲用。

產品購買連結:葡安素

 

然倍速―燃燒吧!促進代謝

然倍速

什麼是然倍速?
現代人幾乎是高精緻飲食的習慣,無形當中攝取過多不必要的能量,再加上運動量少、作息不正常,久而久之就讓這些不必要的能量賴著不走。
然倍速採用綠咖啡豆、綠茶葉、辣椒等三種植物萃取,能讓新陳代謝再提升一個檔次,驅趕不必要的能量。

然倍速精選成分

  • 綠咖啡豆萃取物(無咖啡因)
    綠咖啡豆內含有45%特殊的綠原酸成分,能調節生理機能、促進新陳代謝,同時也能維持醣類正常代謝。
  • 綠茶葉萃取物(無咖啡因)
    提升新陳代謝,讓體內少點負擔。
  • 辣椒素萃取物
    辣椒中含有的關鍵成分「辣椒素」,可以提升能量消耗,促進新陳代謝,產生熱動能。

適用對象
愛大吃大喝者、代謝不好者及身體負擔過多者。
(注意)準備懷孕、哺乳婦、接受藥物治療或有消化性潰瘍等情況,請先洽詢醫生或營養師意見,再決定是否食用。

食用方式
成人每日3次,每次1粒,隨餐食用。請勿空腹食用。每日請勿超過3粒,多食無益。

產品購買連結:然倍速