體態調整計畫

什麼是基礎代謝率?提升代謝率不可不知的計算標準(男女)、飲食與方法!

對於正在執行體態調整計畫的人來說,「基礎代謝率」這個名詞肯定不陌生。
但是,如果你正準備進行調整體態的計畫,那你一定要深入了解什麼是基礎代謝率以及有關基礎代謝率的資訊,因為它們對於體態有著舉足輕重的影響,也是左右調整體態成敗的重要關鍵!
以下我們將簡單介紹基礎代謝率的標準和計算公式,並且說明基礎代謝率是如何影響體態,而日常生活中又有哪些原因會左右基礎代謝率的數值以及迷思呢?讓我們一起走進基礎代謝率的世界吧!

 

基礎代謝率是什麼?告訴你基礎代謝率標準以及計算方式!

基礎代謝率簡介

所謂的基礎代謝率(BMR),指的就是在一天內,在靜止不動的情況下,維持身體基本機能所消耗的最小能量。
我們舉個例子,假設A先生的基礎代謝率有1000大卡,也就是說當A先生一整天躺著不動,身體也會自動消耗1000大卡的能量。
了解基礎代謝率的意義後,我們補充說明人體消耗能量的三種管道:

  • 消化食物時,也會消耗能量,大約佔一整天消耗的總能量10%
  • 身體處於活動時的所需能量,大約佔一整天消耗的總能量30%
  • 基礎代謝率,大約佔一整天消耗的總能量60~70%

基礎代謝率(BMR)計算

基礎代謝率根據男女性的生理機能不同,計算公式也有所差異。不過總體來說,大約9成的人並不會偏離基礎代謝率正常值10%。
而基礎代謝率的計算公式最早可回溯至1919年的「Harris–Benedict equation」,主要以性別、身高、體重、年齡作為依據所計算出來的基礎代謝率,公式如下:

  • 男性:66 + (13.7 × 體重) + (5.0 × 身高) – (6.8 × 年齡)
  • 女性:655 + (9.6 × 體重) + (1.8 × 身高) – (4.7 × 年齡)

然而,上述的計算公式並沒有納入可提升熱量消耗的身體組成量,所以計算上誤差值會偏高。因此,在1990年有其他學者根據 Harris–Benedict equation 的基礎,加入可提升熱量消耗的身體組成量的概念,重新提出一套基礎代謝率計算公式,準確度至少提升了5%以上,公式如下:

  • 男性: (10 × 體重) + (6.25 × 身高) – (5 × 年齡) + 5
  • 女性: (10 × 體重) + (6.25 × 身高) – (5 × 年齡) – 161

基礎代謝率跟 TDEE 傻傻分不清楚嗎?

在搜尋基礎代謝率的同時,網頁上也伴隨著出現「TDEE」,不過 TDEE 是什麼呢?
TDEE 是「每日總消耗熱量」,由於基礎代謝率只佔了一天消耗的總能量60~70%,而剩下的30~40%消耗的熱量需要透過 TDEE 來計算,以下針對 TDEE 進行更詳細的介紹。

TDEE 是什麼?

TDEE 是英文 Total Daily Energy Expenditure 的縮寫,也就是每日總消耗熱量的意思。除了基礎代謝率外,TDEE中也包含每日的體力活動能量消耗以及食物熱效應。

TDEE = 基礎代謝率 + 體力活動能量消耗 + 食物熱效應

  1. 體力活動能量消耗(Thermic Effect of Activity, TEA)
    體力活動能量消耗為不同活動程度所形成的熱量消耗值,例如:

    • 日常消耗:走路、打掃、讀書等日常活動所消耗的熱量。
    • 運動消耗:跑步、健走、上健身房等各項運動中所消耗的熱量。
  2. 食物熱效應(Thermic Effect of Food, TEF)
    在人們攝取食物時,身體消化及吸收營養過程中也需要額外消耗的熱量,協助代謝轉化的過程。

TDEE 計算方式告訴你!

當我們計算出基礎代謝率的數值後,再根據日常的活動量,將基礎代謝率的數值乘上1.2~1.9,就可以計算出 TDEE 囉!以下公式提供給大家作為參考數值。
計算公式如下:

  • 久坐的工作性質,幾乎沒有運動:BMR*1.2
  • 每周有3~5天的輕量運動:BMR*1.375
  • 每周有3~5天的中度運動:BMR*1.55
  • 每周有6~7天的高強度運動:BMR*1.725
  • 勞力密集的工作性質,或是每天高強度訓練、甚至一天訓練二次以上:BMR*1.9

 

基礎代謝率為什麼會影響體態調整的成效?

均衡體態

由上述人體消耗能量的三種管道可以得知,基礎代謝率幾乎佔了一整天消耗的總能量一半以上,所以即使一整天沒有運動,身體依然會持續消耗能量。
而根據每個人的生理機能、飲食習慣的不同,也會影響基礎代謝率的數值高低以及外在體態。到底基礎代謝率比較高好還是低好呢?以下我們列出二點影響基礎代謝率和體態的常見原因:

飲食

很多想要調整體態者試圖透過節食、甚至禁食的極端方法,來達到瘦身的效果,就結果論來說,也確實調整成功,但是最後都復胖,這是為什麼?
首先,我們要了解基礎代謝率和飲食之間的關係:

  • 「攝取的能量 > 消耗的能量 = 不容易調整體態」
  • 「攝取的能量 < 消耗的能量 = 容易調整體態」

以上二個觀念應該很好理解,接著我們再來看看,若是長期維持攝取的能量 < 消耗的能量這樣的飲食習慣,會發生什麼事?

  1. 因為長期營養攝取不足,可消耗能量的身體組織量開始逐漸下降,而70%的基礎代謝率中,來自消耗能量的身體組織就佔了約30~40%,這意味著消耗能量的身體組織量減少,會連帶影響基礎代謝率下降。
  2. 轉化體內身體組成並沒有不好,但是體內營養不足,身體各項機能反而會隨之下降。雖然體重計上的數字減少,外表看起來卻更顯憔悴。

由此可知,飲食不僅會影響基礎代謝率的數值,更連帶影響體態和身體健康,錯誤的節食、禁食對於基礎代謝率更是有害無益。

年齡

為什麼會有「中年發福」這個說詞,其實也非空穴來風。主要是因為到了中年以後,每10年的基礎代謝率年齡會降低2~5%,這意味著就算維持相同的飲食、運動習慣,因為基礎代謝率年齡的下降,還是會影響體態。

 

基礎代謝率差的原因為何?

除了上述提到的飲食和年齡會影響基礎代謝率之外,日常生活中的三個不良習慣也會降低基礎代謝率,而未達到基礎代謝率標準:

飲食不規律、攝取不足

過度的節食和禁食降低基礎代謝率外,紊亂的用餐時間也會導致基礎代謝率下降喔!
例如很多人喜歡假日睡晚一點補眠,起床再吃早午餐就好,但是早餐是一天當中最重要的一餐,因為人體在早上的新陳代謝效率會到達巔峰,如果沒有吃早餐,反而會讓代謝降低,進而影響基礎代謝率。

作息不正常,常熬夜

睡眠作息的正常與否不僅會影響身心健康,也會間接影響基礎代謝率。這是因為睡眠時人體會分泌生長激素,而生長激素擔任身體組成轉換的重要角色。
如果常熬夜、或是睡不好,生長激素就會減少分泌,降低新陳代謝,甚至還會讓促進白天的食慾,無形之中會攝取更多不必要的能量。

運動少,可提升熱量消耗的身體組成不足

當運動量不足,提升熱量消耗的身體組成量也會慢慢減少,對能量消耗的需求也會慢慢降低,就會連帶基礎代謝率跟著下降。

 

關於基礎代謝率的迷思

基礎代謝率迷思

基礎代謝率高還是低好?

很多人一定會好奇,基礎代謝率既然占了每日消耗總熱量的七成,那數值是不是越高越好?
其實基礎代謝率的數值高低並沒有好壞之別,為什麼這麼說呢?
因為基礎代謝率是由身高、體重、年齡計算得知,所以年輕、身高較高、體重較重的人,基礎代謝率也會比較高。
另外可提升熱量消耗的身體組成量較多的人,基礎代謝率也會比較高,所以就算一整天躺著不動,消耗的能量也會偏高;相對地,基礎代謝率低的人會因為體內可提升熱量消耗的身體組成量少或是年齡增長,消耗的能量就會跟著減少。

想要調整體態吃超過基代+300就不行?

在一些調整體態飲食法當中,有一個說法是每天吃基礎代謝+300大卡即可,根據「攝取的能量 < 消耗的能量 = 容易調整體態」的觀念來看,確實可行,但是長期來看,會讓身體啟動「代謝補償」的機制。
我們舉個例子,假設A的基礎代謝是1500大卡,TDEE是3000大卡,採用基礎代謝+300大卡的飲食法來看,每天熱量攝取僅有1800大卡,遠不及TDEE的3000大卡,甚至出現一天1200大卡的赤字,一周就8400大卡。
乍看之下可以很快達到調整體態的目標,但實際上身體無法長期負荷這些熱量赤字,就會啟動代謝補償的機制,也就是降低體內的熱量消耗,提高食慾來補足這些缺少的熱量。
而在代謝補償的過程中,有些人甚至會出現內分泌失調、掉髮、皮膚變差的困擾。因此,想要維持較健康的飲食法,建議採用TDEE*0.9,以A的例子來說,每天攝取的熱量至少要達2700大卡,才能維持體內能量消耗的供需平衡。

夏天代謝比較快?

夏天因為氣溫較高,所以容易流汗,很多人會認為流汗會提高代謝,其實這是錯誤的觀念。
因為流汗只是人體調整體溫的機制,與代謝無關。一般來說環境溫度越高,代謝反而越慢;相對地,在氣溫較低的冬天,因為人體需要消耗更多能量來發熱維持體溫,所以冬天的代謝反而比夏天還快。

 

如何提高基礎代謝率?提高基礎代謝率食物推薦

基礎代謝率提高方法1— 多吃蛋白質食物

蛋白質是組成可提升熱量消耗身體組成的重要成分之一,所以我們可以看見有健身習慣的人,幾乎都會攝取高蛋白的食物,例如:雞胸肉、水煮蛋、高蛋白飲等等。再加上人體在代謝分解蛋白質的過程中,會需要比較多的能量,因此在飲食中適量加入含有蛋白質的食物,也有利於提高基礎代謝率喔!

基礎代謝率提高方法2— 多攝取水分

水分是人體最重要的成分之一,大約佔了體重的60~70%,並且扮演著維持人體各項機能正常運作的重要關鍵。
以一個成年人來說,若能維持每天體重 x 30c.c~40c.c的飲水量,也有助於提升新陳代謝,當然也會提高基礎代謝率。

基礎代謝率提高方法3— 攝取營養補充品

除了透過水分及蛋白質食物提高基礎代謝率,也可以適時於日常飲食中攝取一些營養補充品來輔助,除了提升基礎代謝率,還能有助於體態維持,以下我們就介紹二款美樂家相當熱銷的好幫手喔!

 

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什麼是葡安素?
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  • 人參精華:補充體力,維持生理各項機能平衡。
  • 桂皮精華:促進新陳代謝。
  • 甘藷精華:可幫助消化、增加飽足感。
  • 綠茶精華:調節生理機能,促進新陳代謝。
  • 桑樹業精華:補充營養,維持健康。
  • 蛋白質:細胞、組織的主要構成物,每日補充有助於組織的修復、生長發育,也可用於可提升熱量消耗的身體組成量生長。

適用對象

有代謝困擾的人、想維持醣類正常代謝、愛吃精緻澱粉及甜食、想維持理想體態者。早上隨餐補充、或當作兩餐之間的點心,皆為葡安素最佳飲用時機。
(注意)葡安素含有桂皮成分,孕婦忌食,18歲以下孩童或藥物治療等情況,請先洽詢醫生或營養師意見。

食用方式

以內附量匙每次加1匙(30公克)葡安素於250毫升的冷開水或脫脂奶中,攪拌均勻後立即飲用。

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什麼是然倍速?
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適用對象
愛大吃大喝者、代謝不好者及身體負擔過多者。
(注意)準備懷孕、哺乳婦、接受藥物治療或有消化性潰瘍等情況,請先洽詢醫生或營養師意見,再決定是否食用。

食用方式
成人每日3次,每次1粒,隨餐食用。請勿空腹食用。每日請勿超過3粒,多食無益。

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