減醣飲食計畫

減醣飲食是什麼?跟減糖差在哪?外食族減醣飲食推薦,擬定屬於自己的減糖計畫!

台灣外食風氣興盛,路邊傳統小吃、速食店、異國美食、便當店比比皆是,不僅選擇多又方便,因此大多人選擇以外食作為平時的飲食來源。外食雖然美味便利,但容易無形中吃進許多熱量,平時若沒有適量的運動,則容易讓這些熱量持續堆積在體內,對健康造成影響,那麼有什麼方法可以讓我們吃得豐富又健康呢?

「減醣飲食」是外食族維持體態的方法之一,不過減醣飲食是什麼呢?跟減「糖」有什麼不同?以下要向大家介紹減醣及減糖外食的差異、減醣飲食的好處、減醣飲食重點以及減醣飲食、外食菜單推薦,最後也會推薦一項能夠幫助你維持減醣飲食的小幫手給大家!

 

關於外食:減醣、減糖有什麼不同之處嗎?

碳水化合物

搞懂「醣」與「糖」的差異

「醣」是碳水化合物,也是所有產糖食物(單醣、雙醣、寡醣、多醣)的通稱;而「糖」通常為精緻糖,且是入口即能感受到甜味的食物,以下將針對兩者做更詳細的介紹及比較,讓大家更了解「醣」與「糖」之間的差異!

A. 醣類
醣類是碳水化合物,是人體每日所需的營養素,能夠迅速補充人體所需的熱量,幫助維持身體機能運作。而醣類依據成分結構不同可分為四大類:單醣、雙醣、寡醣和多醣。

分類

常見糖分子

食物種類

單醣

葡萄糖、果糖、半乳糖

水果、蔬菜

雙醣

麥芽糖、蔗糖、乳糖

蔗糖

寡醣

果寡醣、棉子糖

豆類

多醣

澱粉、纖維素等

穀物、蔬菜

▲ 醣類四大分類介紹表

B. 糖類
糖類多由單醣跟雙醣所組成,入口即能感受到甜味,而精製糖是經過一連串提取淨化過程所產出的加工糖,常用於製作甜食、飲料等含糖食物,常見的食物種類有果糖、砂糖、蜂蜜、麥芽糖等。



成分

碳水化合物,可分為四大類:
單糖、雙糖、寡糖和多糖

多由單醣跟雙醣組成

食物種類

豆類、蔬菜、五穀根莖等

果糖、砂糖、蜂蜜、麥芽糖等

▲ 醣類及糖類的差別

適量的醣可維持身體機能

醣類又稱碳水化合物,是每日必需的三大營養素之一,攝取適量的醣能夠補充每日所需熱量外,也能夠維持生理機能的運作。

不過醣類並不是攝取越多越好,攝取過多的醣類會使其他營養素無法被身體消耗掉,因為身體在消耗熱量時,會先代謝醣類,其次才是其他營養素,因此若醣類過多,其他營養素無法被消耗,熱量便會堆積在體內影響健康,因此攝取適量的醣才能夠維持身體機能唷!

過量的糖影響人體調節機制

攝取過量的糖除了影響健康,也有研究指出高糖飲食與體態、身體機能間的關係密不可分。

高糖飲食會影響人體調節糖量水平的機制,當攝取過量的糖,組織需要更多的空間儲存這些多餘的能量。長期下來,導致調節機制效能下降,過多的糖在人體中循環,而非作為能量儲存,使得人體無法維持生理機能,也會因為額外的能量堆積影響體態,因此需要減糖外食避免以上情形發生。

 

什麼是減醣飲食?減醣外食的好處有哪些?

什麼是減醣飲食

帶你了解減醣飲食!

透過飲食,我們每日獲取了許多能量,而我們體內的能量來源大約有55%是來自於醣類(碳水化合物),30%是脂肪,15%源自於蛋白質。
所謂的減醣飲食,便是每天僅攝取 50~100g 的醣份,以民眾飲食習慣而言,大概是將醣類的占比減少至20%~30%,例如每天大約少2~3碗飯,即是減醣飲食的方式之一。

減醣外食的好處

減醣外食好處一:穩定身體機能,不易產生飢餓感
減醣飲食因為減少醣類的攝取比例,因此體內葡萄糖濃度波動的機會降低,身體較不易產生飢餓感,可減少額外熱量攝取的情況。

*「葡萄糖」與「人體」之間的關係?

葡萄糖是醣類分解後的小分子,可作為養分提供細胞能量,而體內的葡萄糖濃度須維持在一定的範圍內,如果過高或過低,可能導致體內無法充分利用血液中的糖分,造成身體能量不足,產生飢餓感。

減醣外食好處二:助於提高專注度
透過規劃外食菜單減少醣類攝取,使體內的葡萄糖濃度下降,避免因體內葡萄糖濃度較高而感到疲累或是睏倦感,有助於提升精神以及專注度,讓工作效率更好!

減醣外食好處三:控制體態
即使醣類可維持生理機能,不過攝取過多仍會產生不必要的熱量,也會降低消耗的效能,導致這些多餘熱量堆積,日復一日使體態改變。而減醣飲食因為降低醣類攝取的比例,減少多餘熱量的攝取,能夠有效控制體態。

 

掌握3大重點,外食族輕鬆執行減醣飲食

避免攝取精緻糖與精緻澱粉

外食族減醣重點一:用餐時的飲食順序

依照飲食種類規劃自身的外食菜單,在用餐時的順序可先選擇醣分較低,不容易快速提升體內葡萄醣濃度的食物,之後再攝取醣分較高的食物,能夠讓體內葡萄糖濃度維持平衡狀態。例如每餐一開始可以先攝取蔬菜,然後是蛋白質,之後再攝取澱粉、水果等食物或是營養補充品。

外食族減醣重點二:規劃飲食種類

  • 碳水化合物
    如前面所介紹碳水化合物可依據結構分為四種,其中多醣的碳水化合物常見的食物類型為穀物以及蔬菜,此類型營養成分較高,且具許多纖維,因此在規劃外食菜單時,不妨可以選擇這兩種食物。
  • 蛋白質
    關於蛋白質的食物種類,建議在白天時可以選擇肉類,晚上則挑選醣份跟熱量較低的海鮮料理作為蛋白質補充的選擇唷!
  • 營養補充品
    外食族在進行減醣飲食時,除了三餐是主要營養來源外,營養補充品能夠補充飲食上所缺少的營養,補足每日所需,並且增加飽足感,克制人們對精緻澱粉或甜食的渴望。

外食族減醣重點三:避免攝取精緻糖與精緻澱粉

在外飲食時,容易無形中攝取過多的醣類以及糖類,因此如何選擇減醣以及減糖外食,建立屬於自己的外食菜單,是外食族需要特別注重的!
而外食族選擇減醣外食時,應避免精緻澱粉、精緻糖類等食品,例如白米飯、白麵條和白吐司等都是屬於精緻澱粉,取而代之的可以粗糙澱粉作為主食,如糙米、地瓜、南瓜、全麥麵包等,都是常見的選擇。

除了以粗糙澱粉代替精緻澱粉外,增加飽足感也能夠減少額外熱量攝取,降低人們食用精緻澱粉的機會,克制對精緻澱粉或甜食的渴望。

 

外食族減醣好選擇!減醣飲食推薦

減醣飲食推薦

減醣飲食推薦

減醣飲食的目的在於降低碳水化合物攝取比例,除了可以從少吃米飯、多吃點蔬菜開始做起,外食選擇中也應避免攝取精緻澱粉,以粗糙澱粉代替。我們整理了以下五個減醣飲食中常見的選項推薦給大家:

  1. 糙米:以粗糙澱粉代替精緻澱粉的白米,能夠有效降低醣份。
  2. 海鮮:相較於肉類,海鮮的醣份及熱量較低。
  3. 低澱粉蔬菜:可選擇花椰菜、菠菜、高麗菜等。
  4. 優質蛋白質:因為消耗熱量的順序為醣類,再來才是蛋白脂,因此可以優質蛋白質為優先,例如魚類、奶類、豆類等。
  5. 營養補充品:難免在兩餐之間會想吃點點心,不過大多的點心含有過多的糖份,因此避免攝取過多糖份,可以營養補充品代替。

營養補充品

前面提到人們在兩餐之間難免會感到肚子餓,在無意間喝杯珍奶、吃個餅乾就攝取了多餘的甜食,或是開始習慣性少量多餐,這兩種情況容易使體內葡萄糖濃度忽高忽低,影響身體機能跟體態。

若要改善這樣的情況,可以從平時的飲食習慣開始,例如早餐習慣配一杯拿鐵或是含糖飲料,以及愛喝手搖飲的人,可以其他食品或營養補充品代替,減少糖份的攝取,達到減醣的效果!

 

介紹完減醣飲食以及需要注意的重點後,接下來要向大家推薦一個能夠維持減醣飲食的小幫手,幫助我們克制對精緻澱粉或甜食的渴望!

 

克制攝取精緻澱粉及甜食的得力助手―葡安素

葡安素

什麼是葡安素?

葡安素是一款適合作為兩餐之間的營養飲品。添加了七種精選成分,能在早上立即為身體補足所需營養、在點心時刻化解嘴饞,對於體態管理者是最佳的幫手。

葡安素精選成分

  1. 鉻:有助於維持醣類正常代謝。
  2. 人參精華:補充體力,維持生理各項機能平衡。
  3. 桂皮精華:促進新陳代謝。
  4. 甘藷精華:可幫助消化、增加飽足感。
  5. 綠茶精華:調節生理機能,促進新陳代謝。
  6. 桑樹葉精華:補充營養,維持健康。
  7. 蛋白質:細胞、組織的主要構成物,有助於組織的修復、生長發育,也可用於可提升熱量消耗的身體組成量生長。

適用對象、食用方式

適用對象

  • 有代謝困擾的人、容易嘴饞者、想維持理想體態者。
  • 早餐、點心為最佳飲用時機。
  • 注意:孕婦忌食,18歲以下孩童或藥物治療等情況,請先洽詢醫生或營養師意見,再決定是否食用葡安素。

食用方式
以內附量匙每次加1匙(30公克)葡安素於250毫升的冷開水或脫脂奶中,攪拌均勻後立即飲用。

透過葡安素,能夠克制對精緻澱粉或甜食的渴望,是體態管理的好幫手,以及外食族減醣飲食的好選擇~一起來試試葡安素吧!
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