膳食纖維食物

如何輕鬆有效地攝取膳食纖維?美樂家活力寶纖飲品、富含膳食纖維食物一次推薦給你!

常常為排便問題所困擾嗎?想要有健康的身體卻不知道該如何著手嗎?
除了運動、改變不良的生活作息外,
營養的均衡攝取也很重要膳食纖維為人體不可缺少的七大營養素之一,但是根據102-105 年國民營養狀況變遷調查結果,大約有九成以上民眾並未攝取足量的膳食纖維,每人平均攝取量落在13-14g之間,是遠低於攝取標準量20-38g,甚至不到建議攝取量的1/2!

膳食纖維是什麼呢?補充膳食纖維會有什麼好處呢?
膳食纖維能幫助糞便排出,對缺乏活動量的上班族或是擁有排便困擾的你都很有幫助,除此之外,它還能調節身體機能,幫助長者維持身體保護力!想知道更多關於膳食纖維好處,下方還有更多介紹,還會透過各項食物的膳食纖維含量表,提供三種族群的膳食纖維攝取建議,告訴你一天該吃多少膳食纖維

如果擔心自己常常吃外食,或者不喜歡吃高膳食纖維的蔬菜水果無法輕易藉由食物攝取膳食纖維的話,別擔心!文章的最後也會推薦能夠幫助攝取膳食纖維的得力助手,讓你可以輕鬆補足每日所需的膳食纖維

 

膳食纖維是什麼? 膳食纖維好處知多少?

你知道膳食纖維是什麼嗎?它是如何幫助我們維持身體健康?
膳食纖維是一種植物性食物,雖然沒辦法被消化、分解,人體也無法直接吸收膳食纖維的養分,但是它除了在腸道健康中扮演非常重要的角色之外,還能維持人體的機能。因此,世界衛生組織將碳水化合物、維生素、礦物質、蛋白質、脂肪、水和「膳食纖維」並列為人體不可缺少的七大營養素

膳食纖維對我們來說是不可或缺的營養,但是卻常常被大家遺忘,以下我們將介紹四種膳食纖維所帶給人體的好處,來幫助大家更了解膳食纖維是什麼

膳食纖維好處一、幫助糞便順利排出

長期排便不順的你,有福了!你可以透過攝取足夠的膳食纖維幫助消化,促進腸道蠕動,讓糞便更順利排出。
膳食纖維其實分為兩種不同的種類,分別為水溶性、非水溶性纖維,兩種膳食纖維透過不同的方式幫助糞便排出,而待會也會更詳細的介紹兩種膳食纖維的不同之處以及膳食纖維食物分別有哪些。

膳食纖維好處二、促進腸道益生菌生成

你是否常常感到腸胃不適、或者逢年過節時大魚大肉,容易飲食不正常?有健康的腸道,才會有好的健康力。益生菌能幫助體內的好、壞菌互相制衡,可以使排便更順暢。因此,益生菌對幫助消化扮演著重要的角色。

益生菌需要補充能量才能運作,腸內菌能夠促使膳食纖維發酵產生「短鏈脂肪酸」,其是提供益生菌及人體能量的來源,讓腸道能夠維持運作,因此對於促成益生菌生成,膳食纖維扮演了十分重要的角色。
益生菌對腸道的健康也是相當重要,想了解更多有關益生菌的資訊,這裡有其他益生菌對人體的好處

膳食纖維好處三、增加飽足感

膳食纖維進入腸道後會吸水膨脹,因此容易產生飽足感,無形中會降低口腹之慾,幫助人們減少攝取不必要的熱量,避免增加身體額外負擔。因此,想要維持好體態的你,為了避免自己忍不住美食的誘惑,也可以藉由補充膳食纖維來控制飲食。

膳食纖維好處四、維持消化道機能

膳食纖維除了能幫助消化以外,他還能減緩糖分吸收的速度、減少有害物質堆積在消化道的機會,幫助維持消化道機能,但如果攝取不足,對你的精神和身體代謝都會有所影響。

看完這麼多膳食纖維好處後,相信有一直以來都有排便困擾的你,一定對膳食纖維食物以及他該如何攝取有很大興趣,就讓我們繼續看下去吧!

 

膳食纖維有哪些?分別有哪些膳食纖維食物?

知道了四種膳食纖維好處後,你可能會想問:「什麼食物可以幫助補充膳食纖維?哪些食物屬於高膳食纖維?」

別擔心!我們根據剛剛所提過的水溶性、非水溶性纖維幫大家各別整理出了兩種不同的膳食纖維食物推薦,以及詳細的告訴你各個食物裡所含的膳食纖維含量,最後再幫你比較出兩種的不同。

水溶性纖維

水溶性纖維是什麼呢?沒錯!你沒有想錯!顧名思義就是可溶於水的膳食纖維,因此也可以稱做「可溶性膳食纖維」,成分包括植物果膠、樹膠和寡糖等。

水溶性纖維中有許多膠狀物質,因此溶解時會形成可以幫助消化的凝膠,除了增加食物在消化時的黏度,以能夠吸附腸道中老廢的物質,調理腸道的環境之外,也可以延緩食物進入腸道的時間,提升飽足感延緩醣類的吸收。此外水溶性纖維溶於水後產生的凝膠也能夠幫助糞便成形,讓糞便能夠更快的排出,協助維持消化道機能。

水溶性纖維食物有哪些?

常見的水溶性膳食纖維食物,例如水果(富含果膠),或是吃起來比較黏滑的食物都屬於水溶性纖維唷!以下舉出五種常見的水溶性膳食纖維食物,你會發現每種膳食纖維食物的膳食纖維含量都不相同:

  • 奇亞子:每 100 克含有 29.7 克膳食纖維
  • 黑豆:每 100 克含有 22.4 克膳食纖維
  • 木耳:每 100 克含有 7.4 克膳食纖維
  • 土芭樂:每 100 克含有 5.0 克膳食纖維
  • 筆柿:每 100 克含有 4.0 克膳食纖維

以上食物的膳食纖維含量數據取自於台灣食品營養成分資料庫(新版)

介紹完水溶性纖維後,接下來要向大家介紹什麼是非水溶性纖維,以及食物分別有哪些?最後也會整理出水溶性以及非水溶性纖維的比較唷!

非水溶性纖維

相信聰明的你,很快就能想到非水溶性纖維當然就是與水溶性纖維相反,為不可溶於水的膳食纖維,也稱做「不可溶性膳食纖維」,而與水溶性纖維富含膠類不同的是,此纖維中主要包括植物纖維素、半纖維素以及植物表皮質等比較粗纖維的成分。

非水溶性纖維因為纖維較粗,屬於高膳食纖維的食物,可以促進腸道蠕動,以及在腸道內持續吸收水份,幫助糞便更加柔軟,讓糞便更容易通過,減少對腸道的壓力。

非水溶性纖維食物有哪些?

常見的非水溶性膳食纖維食物,例如葉菜類、根莖類的蔬菜,以及菇類等這種擁有比較多粗纖維的蔬菜,都是屬於非水溶性膳食纖維食物的一部分唷!以下為五種非水溶性膳食纖維食物推薦給你:

  • 牛蒡:每 100 克含有 5.1 克膳食纖維
  • 菠菜:每 100 克含有 1.9 克膳食纖維
  • 花椰菜:每 100 克含 2.0 有克膳食纖維
  • 綠豆:每 100 克含有 15.8 克膳食纖維
  • 空心菜:每 100 克含有 2.1 克膳食纖維

以上食物的膳食纖維含量數據取自於台灣食品營養成分資料庫(新版)

水溶性膳食纖維 vs. 非水溶性膳食纖維

看了這麼多兩種膳食纖維的介紹,你知道什麼是膳食纖維了嗎?還是對他們之間的差異仍然霧煞煞?沒關係!美樂家為你整理出更簡單易懂的兩種膳食纖維比較表,清楚告訴你兩種膳食纖維之間的不同還有各個膳食纖維食物的介紹!

水溶性膳食纖維

非水溶性膳食纖維

成分

  • 植物果膠

  • 樹膠

  • 寡糖

  • 植物纖維素

  • 植物表皮質

排便效果

幫助糞便成形

幫助糞便更加柔軟

常見食物類別

大多為水果類,或是吃起來比較黏滑的食物,例如:

  • 芭樂

  • 柿子

  • 木耳

大多為葉菜類、根莖類、菇類,例如:

  • 牛蒡

  • 菠菜

  • 空心菜

▲ 水溶性膳食纖維 vs. 非水溶性膳食纖維比較表

除此之外,想要知道還有其他哪些食物富含高膳食纖維,這裡還有其他更多高膳食纖維的食物排行的資訊,或者下方也有幫大家整理更詳細的膳食纖維食物含量表喔!

水溶性纖維非水溶性纖維除了成分不同、幫助排便的方式也不同,兩種膳食纖維的搭配,更能有效幫助消化系統的運作,減少排便不順的困擾,但是每個食物的膳食纖維含量都不一樣,因此如何補充膳食纖維也很重要。

 

如何輕鬆吃進膳食纖維?膳食纖維含量表以及膳食纖維食物推薦搭配!

膳食纖維飲食

即使知道膳食纖維分為兩大類,但是每個人的年齡及生活習慣都不太相同,像是有排便困擾的族群,一天膳食纖維攝取量可能就需要增加。此外,隨著年齡不同,建議攝取量也會有所差異。那麼一天需要吃多少蔬果才能滿足身體所需呢?一碗高麗菜?還是兩顆橘子?要吃什麼或是做些改變才能夠擁有足夠的膳食纖維

接下來我們為排便不順者、久坐的上班族、六十歲以上的長者提供膳食纖維攝取以及生活習慣的建議也會列出常見食物的膳食纖維含量表,讓大家能夠知道平常攝取多少的膳食纖維

排便不順暢者

如果你是餐餐都需要吃肉而不喜歡蔬果的人,較容易有排便不順的問題。而此族群每日的膳食纖維攝取量大約需要維持在30g左右,才能獲得高膳食纖維的營養,幫助腸道蠕動。
但是我要吃多少蔬菜才能攝取到30g的膳食纖維?已經吃很多蔬菜了,為什麼腸胃問題還是沒有改善?

大部分的蔬果雖然都含有膳食纖維,但依照蔬果種類,含量也有高低之分,像常見的高麗菜,你需要吃到三碗才有3g的膳食纖維
我們建議,你可以將一份膳食纖維定為3g,比如說2朵乾香菇、一碗滿滿的菠菜或是一顆百香果可以攝取到一份的膳食纖維,而每日需要攝取十份的膳食纖維

除了攝取高膳食纖維之外,每天喝2000-2500c.c.的水,再搭配適度的運動,才能更好的幫助排便。
不過要注意膳食纖維攝取不能過量,若每天攝取高於建議攝取量的話,可能會影響人體對礦物質的吸收進而影響生理機能

久坐的上班族

你的生活是否每天坐在電腦桌、書桌前的時間長達八小時,沒有時間管理飲食,想說便利商店販售的生菜沙拉可以攝取到許多蔬果。
但其實光靠沙拉來補充膳食纖維是遠遠不足的,一顆美生菜只有3g的膳食纖維,更何況沙拉盤裡的生菜僅有幾片,因此膳食纖維含量比想像中少非常多

而你可以選擇較簡單的方法是,一天之中至少一餐以全穀根莖類當作主食,例如早餐選擇高纖維麥片,或是其中一餐以五穀米或糙米飯替代白飯,都是不錯的選擇!除此之外,蘋果、水梨等水果可以洗淨之後連皮一起吃,或者食用新鮮的水果取代果汁,更能攝取到水果中的膳食纖維

六十歲以上長者

隨著年齡的增長,體力與代謝會跟著下降,所需的熱量也會跟著減少,因此針對六十歲以上的長者,建議將高熱量的肉類替換成富含膳食纖維的毛豆、黃豆等豆製品來減少身體的負擔,膳食纖維攝取量在20-30g之間即可
不僅如此,因有些水果糖份偏高,可以將新鮮的水果連皮打成汁並且飲用,不僅可以攝取到水果膳食纖維還能降低糖份的吸收;也可以多攝取顏色豐富的低熱量蔬果,比如紅蘿蔔、葡萄、菠菜、奇異果、紫洋蔥等蔬果,除了幫助排便,也可以維持身體的保護力。

除了飲食方面的調整之外,適時的做些伸展、曬曬太陽,也能幫助長者的生活品質,維持身體機能。

常見食物的膳食纖維含量表

除了根據三種族群介紹了膳食纖維攝取方法之外,我們也整理了台灣食品營養成分資料庫(新版)中其他常見食物的膳食纖維含量表,讓大家知道還有哪些食物含有高膳食纖維,也能夠衡量平時究竟吃進了多少膳食纖維

五穀根莖類

膳食纖維食物

膳食纖維含量
(每100g)

蔬菜水果類

膳食纖維食物

膳食纖維含量
(每100g)

胚芽米

2.2 g

牛蒡

5.1 g

糙米

3.3 g

菠菜

1.9 g

全麥吐司

3.2 g

花椰菜

2.0 g

白米

0.5 g

空心菜

2.1 g

五穀米

4.9 g

地瓜葉

3.3 g

燕麥

8.5 g

香菇

3.8 g

芋頭

2.3 g

香蕉

1.6 g

番薯

2.9 g

土芭樂

5.0 g

馬鈴薯

1.3 g

筆柿

4.0g

▲ 常見食物膳食纖維含量表

年齡區間

建議攝取量區間(男)

建議攝取量區間(女)

19歲-30歲

26g-38g

20g-29g

▲ 19歲-30歲男女每日膳食纖維建議攝取量表

每個人在不同的年齡階段、不同的活動量,有會有不一樣的膳食纖維建議攝取量,可以參考更詳細的一天膳食纖維建議攝取量表

從以上的膳食纖維食物表、膳食纖維攝取建議可以得知,大部分食物的膳食纖維含量都不如想像中多即使餐餐均衡的情況下要達到每日建議攝取量也十分困難,那如果是三餐在外的外食族,或是不愛吃蔬菜的民眾,似乎就更難達到建議攝取量了。

因此除了攝取高膳食纖維的食物外,我們也可以透過營養補充品輕鬆補足每日建議攝取量的膳食纖維,在忙於工作的每個日常,也能夠輕鬆攝取膳食纖維,達到每日建議膳食纖維攝取量!

 

補足每日所需膳食纖維―活力寶纖飲品

雖然膳食纖維好處多,可是每個膳食纖維食物膳食纖維含量不太一樣,若是平常因為工作關係而無法均衡飲食的外食族,或是不喜歡吃蔬菜水果的朋友,想要補充膳食纖維,讓飲食均衡擁有健康體態嗎?沒關係!我們準備了優良的膳食纖維食物推薦給你!

美樂家提供品質優良、成分單純的膳食纖維補給品―活力寶纖飲品,幫助你輕鬆補充你一天所需的膳食纖維,以下將會更詳細介紹活力寶纖飲品,還有來自美樂家會員的分享,讓你可以吃的更放心!

什麼是活力寶纖飲品

透過以上的介紹,想必大家都更加了解膳食纖維對於人體機能維持的重要性,以及攝取不足可能造成的影響。

美樂家活力寶纖飲品富含13-15克的膳食纖維,這其中結合了七種植物纖維,不但含有水溶性以及非水溶性纖維,更添加了舒緩的草本植萃,調配出適合人體攝取的完美比例,加速順暢,促進消化道及身體循環,一杯營養補充品即可提供身體全方面健康優勢!

活力寶纖飲品精選成分

  1. 七種獨特纖維:有效調節身體機能
    包含七種水溶性及非水溶性膳食纖維:洋車前子、燕麥、蘋果、麥芽糊精、米糠、菊苣、和果寡糖。
  2. 草本植萃:有助於舒緩消化道
    萃取有助於舒緩消化道的草本植萃,例如生薑、薄荷以及甘草。
  3. 維生素C&E:具有抗氧化的作用
  4. 益生菌:營造體內健康環境
    益生菌可以維持體內機能,也可以改變細菌叢生態。

活力寶纖飲品主要功效

活力寶纖飲是為了幫助現代人補足膳食纖維每日建議攝取量而設計,具有以下六種功效:

  1. 幫助維持消化道機能
  2. 幫助健康管理
  3. 維護循環健康
  4. 幫助擺脫身體負擔
  5. 膳食纖維促進腸道蠕動
  6. 使排便順暢

來自美樂家會員分享

除了以上關於產品的資訊外,美樂家的會員也會不定時提供產品的使用心得讓更多人知道這項產品的實際效果!
以下是美樂家會員飲用活力寶纖飲品後所分享的心得:

「從小在飲食習慣上我總是愛吃肉多過蔬菜,唯一敢吃的青菜也只有高麗菜,對於膳食纖維的攝取也沒有充分的認識。直到身旁有朋友在很年輕的年紀就出現嚴重的消化道問題,才讓我真正開始正視自己的消化道健康。」
「還沒補充活力寶纖飲品以前,我經常有排便不順的困擾,不但皮膚容易黯淡無光,整個人也經常沒有活力。透過膳食纖維的攝取,不但每天排便變得更順暢,消化道也變得更健康,身體輕盈了,皮膚也變好了哦!」

 

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