膳食纖維食物

如何輕鬆有效的攝取膳食纖維?富含膳食纖維食物一次推薦給你!

你知道在一天的飲食中,你攝取了多少膳食纖維嗎?根據102-105 年國民營養狀況變遷調查結果,大約有九成以上民眾並未攝取足量的膳食纖維,每人平均攝取量落在13-14g之間,是遠低於攝取標準量20-38g,甚至不到建議攝取量的1/2!

膳食纖維為人體不可缺少的七大營養素之一,那攝取適量的膳食纖維,具體而言對人體有什麼好處?哪些食物含有豐富的膳食纖維?以下我們將介紹膳食纖維的好處、兩種膳食纖維比較表、富含膳食纖維的食物推薦以及各項食物的膳食纖維含量表,如果擔心自己是外食族,無法輕易透過食物攝取膳食纖維的話,別擔心!文章的最後也會推薦能夠幫助攝取膳食纖維的得力助手,讓你能夠輕鬆補足每日所需的膳食纖維!

 

膳食纖維對人體的好處

調整身體機能

攝取適量的膳食纖維不僅能夠促進腸道蠕動,也能幫助維持消化道的機能,讓糞便更容易排出,以上機能使身體能夠藉此排除多餘的負擔,提升生理機能,幫助身體維持健康的狀態。另外膳食纖維進入腸道後會吸水膨脹,因此容易產生飽足感,無形中會降低口腹之慾,幫助人們減少攝取不必要的熱量,避免增加身體額外負擔。

促進腸道益生菌生成

腸道是人體最大的免疫系統,大約有70%的免疫細胞都在腸道中,因此有健康的腸道,才會有好的免疫力。而「健康的腸道」代表腸道內的菌種在平衡的狀態,能夠營造一個有利益生菌生長的環境。

益生菌需要補充能量才能運作,腸內菌能夠促使膳食纖維發酵產生「短鏈脂肪酸」,其是提供益生菌及人體能量的來源,讓腸道能夠維持生理機能,因此對於促成益生菌生成,膳食纖維扮演了十分重要的角色。

只有一種膳食纖維不夠,2種膳食纖維要均衡吃!

你知道膳食纖維有兩大類,而且對人體而言兩者缺一不可嗎?而且這兩種纖維其實有個理想的攝取均衡比例,以及有個隱藏食物正好滿足這樣的均衡比例,讓我們繼續看下去吧!

為何需均衡攝取膳食纖維?

膳食纖維可分為水溶性膳食纖維以及非水溶性膳食纖維兩種,雖然兩種纖維對人體都是有益的,但同時要注意不能只攝取其中一種,兩種纖維都需要攝取。

為什麼兩種膳食纖維都要攝取呢?這是因為非水溶性膳食纖維多為纖維質較粗的蔬菜,它雖然能夠吸水膨脹並軟化糞便,但還是需要能把食物膠化的水溶性膳食纖維幫助,才能順利將糞便排出!

 

增加飽足感―水溶性膳食纖維食物推薦

水溶性膳食纖維簡介

水溶性膳食纖維也可以稱做「可溶性膳食纖維」,此種纖維可溶於水,成分包括植物果膠、樹膠和寡糖等。

水溶性膳食纖維中有許多膠狀物質,因此溶解時會形成可以改善消化的凝膠,除了增加食物在消化時的黏度,以能夠吸附腸道中老廢的物質,改善腸道的環境之外,也可以延緩食物進入腸道的時間,提升飽足感延緩醣類的吸收。此外水溶性膳食纖維溶於水後產生的凝膠也能夠幫助糞便成形,讓糞便能夠更快的排出,協助維持消化道機能。

水溶性膳食纖維食物有哪些?

常見的水溶性膳食纖維食物,例如水果(富含果膠),或是吃起來比較黏滑的食物都屬於水溶性膳食纖維唷!以下舉出五種常見的水溶性膳食纖維食物:

  • 奇亞子:每 100 克含有 29.7 克膳食纖維
  • 黑豆:每 100 克含有 22.4 克膳食纖維
  • 木耳:每 100 克含有 7.4 克膳食纖維
  • 土芭樂:每 100 克含有 5.0 克膳食纖維
  • 筆柿:每 100 克含有 4.0 克膳食纖維

以上食物的膳食纖維含量數據取自於台灣食品營養成分資料庫(新版)

 

幫助消化好幫手―非水溶性膳食纖維食物推薦

介紹完水溶性膳食纖維後,接下來要向大家介紹什麼是非水溶性膳食纖維,以及食物分別有哪些?最後也會整理出水溶性以及非水溶性膳食纖維的比較唷!

非水溶性膳食纖維簡介

非水溶性膳食纖維也稱做「不可溶性膳食纖維」,而與水溶性膳食纖維富含膠類不同的是,此纖維中主要包括植物纖維素、半纖維素以及植物表皮質等比較粗纖維的成分。

非水溶性膳食纖維因為纖維較粗,屬於高膳食纖維的食物,可以促進腸道蠕動,以及在腸道內持續吸收水份,幫助糞便更加柔軟,讓糞便更容易通過,減少對腸道的壓力。

非水溶性膳食纖維食物有哪些?

常見的非水溶性膳食纖維食物,例如葉菜類、根莖類的蔬菜,以及菇類等這種擁有比較多粗纖維的蔬菜,都是屬於非水溶性膳食纖維食物的一部分唷!以下為大家列出了五種常見的非水溶性膳食纖維食物:

  • 牛蒡:每 100 克含有 5.1 克膳食纖維
  • 菠菜:每 100 克含有 1.9 克膳食纖維
  • 花椰菜:每 100 克含 2.0 有克膳食纖維
  • 綠豆:每 100 克含有 15.8 克膳食纖維
  • 空心菜:每 100 克含有 2.1 克膳食纖維

以上食物的膳食纖維含量數據取自於台灣食品營養成分資料庫(新版)

水溶性膳食纖維 vs. 非水溶性膳食纖維

水溶性膳食纖維

非水溶性膳食纖維

成分

  • 植物果膠

  • 樹膠

  • 寡糖

  • 植物纖維素

  • 植物表皮質

排便效果

幫助糞便成形

幫助糞便更加柔軟

常見食物類別

大多為水果類,或是吃起來比較黏滑的食物,例如:

  • 芭樂

  • 柿子

  • 木耳

大多為葉菜類、根莖類、菇類,例如:

  • 牛蒡

  • 菠菜

  • 空心菜

▲ 水溶性膳食纖維 vs. 非水溶性膳食纖維比較表

 

如何輕鬆吃進膳食纖維?膳食纖維含量表以及食物搭配參考!

膳食纖維飲食

即使知道了膳食纖維可以分為兩大類,不過日常飲食時不免會想,如果要補足一天的膳食纖維,我需要吃多少蔬果呢?一碗高麗菜?兩顆橘子?還是三根香蕉?

要吃什麼或是做些改變才能夠補足膳食纖維?接下來要為大家介紹想要輕鬆吃進膳食纖維,吃對食物的重要性、需要改變的生活方式,以及最後會列出常見食物的膳食纖維含量表,讓大家能夠知道平常攝取多少的膳食纖維!

吃對食物的重要性

政府長期推動的「天天五蔬果」政策,建議國人每日可以選擇三份蔬菜(半碗煮熟蔬菜為一份),以及兩份高纖水果,維持每日的膳食纖維攝取量。大部分的蔬果雖然都含有膳食纖維,但依照蔬果種類,含量也有高低之分,例如常見的菠菜,每100公克只有1.9克的膳食纖維,因此想要有效的攝取膳食纖維,選對食物也很重要!

不過要注意膳食纖維不能攝取過量,若每天攝取高於建議攝取量的話,可能會影響人體對礦物質的吸收進而影響生理機能。

想要知道成人每日膳食纖維建議攝取量為多少嗎?可以點擊以下文章:了解更多膳食纖維資訊

生活方式的改變

現代人飲食的選擇十分多元,有充滿異國風情的義大利料理、快速便利的美式餐廳,以及無時間限制的便利商店,雖然餐廳中的料理十分吸引目光,不過這些料理的膳食纖維含量是比較微少的,因此改善平時生活飲食的方式,是提升膳食纖維攝取的必要手段!

比較具體且簡單的做法是,在一天之中至少一餐以全穀根莖類等雜糧當作主食,例如早餐選擇高纖維麥片,或是其中一餐以五穀米或糙米飯替代白飯,都是不錯的選擇!這樣的改變就可以輕鬆將每日的膳食纖維攝取量增加8-12克喔!

常見食物的膳食纖維含量表

介紹了許多水溶性、非水溶性膳食纖維食物,除了上述的食物以外,我們也整理了台灣食品營養成分資料庫(新版)中其他常見食物的膳食纖維含量表,讓大家能夠衡量平時究竟吃進了多少膳食纖維!

水溶性膳食纖維

食物名稱

膳食纖維含量
(每100g)

非水溶性膳食纖維

食物名稱

膳食纖維含量
(每100g)

奇亞子

29.7 g

牛蒡

5.1 g

黑豆

22.4 g

菠菜

1.9 g

木耳

7.4 g

花椰菜

2.0 g

香蕉

1.6 g

綠豆

15.8 g

土芭樂

5.0 g

花豆

19.3 g

秋葵

3.7 g

紅豆

18.5 g

筆柿

4.0 g

空心菜

2.1 g

五穀米

4.9 g

地瓜葉

3.3 g

燕麥

8.5 g

杏鮑菇

3.1 g

黑木耳

7.4 g

紫色花椰菜

3.9 g

毛豆

8.7 g

香菇

3.8 g

▲ 常見食物膳食纖維含量表

年齡區間

建議攝取量區間(男)

建議攝取量區間(女)

19歲-30歲

26g-38g

20g-29g

▲ 19歲-30歲男女每日膳食纖維建議攝取量表

從以上的食物表可以得知,除了奇亞子以及黑豆以外,大部分食物的膳食纖維含量都不如想像中多,即使餐餐均衡的情況下要達到每日建議攝取量也十分困難,那如果是三餐在外的外食族,或是不愛吃蔬菜的民眾,似乎就更難達到建議攝取量了。

因此除了日常飲食外,我們也可以透過營養補充品補足每日建議攝取量的膳食纖維,在忙於工作的每個日常,也能夠輕鬆攝取膳食纖維,達到每日建議膳食纖維攝取量!

 

補足每日所需膳食纖維―活力寶纖飲品

什麼是活力寶纖飲品

透過以上的介紹,想必大家都更加了解膳食纖維對於人體機能維持的重要性,以及攝取不足可能造成的影響。

美樂家活力寶纖飲品富含13-15克的膳食纖維,這其中結合了七種植物纖維,不但含有水溶性以及非水溶性纖維,更添加了舒緩的草本植萃,調配出適合人體攝取的完美比例,加速順暢,促進消化道及身體循環,一杯營養補充品即可提供身體全方面健康優勢!

活力寶纖飲品精選成分

  1. 七種獨特纖維:有效調節身體機能
    包含七種水溶性及非水溶性膳食纖維:洋車前子、燕麥、蘋果、麥芽糊精、米糠、菊苣、和果寡糖。
  2. 草本植萃:有助於舒緩消化道
    萃取有助於舒緩消化道的草本植萃,例如生薑、薄荷以及甘草。
  3. 維生素C&E:具有抗氧化的作用
  4. 益生菌:營造體內健康環境
    益生菌可以維持體內機能,也可以改變細菌叢生態。

活力寶纖飲品主要功效

活力寶纖飲是為了幫助現代人補足膳食纖維每日建議攝取量而設計,具有以下六種功效:

  1. 幫助維持消化道機能
  2. 幫助健康管理
  3. 維護循環健康
  4. 幫助擺脫身體負擔
  5. 膳食纖維促進腸道蠕動
  6. 使排便順暢

來自美樂家會員分享

除了以上關於產品的資訊外,美樂家的會員也會不定時提供產品的使用心得讓更多人知道這項產品的實際效果!
以下是美樂家會員飲用活力寶纖飲品後所分享的心得:

「從小在飲食習慣上我總是愛吃肉多過蔬菜,唯一敢吃的青菜也只有高麗菜,對於膳食纖維的攝取也沒有充分的認識。直到身旁有朋友在很年輕的年紀就出現嚴重的消化道問題,才讓我真正開始正視自己的消化道健康。」
「還沒補充活力寶纖飲品以前,我經常有排便不順的困擾,不但皮膚容易黯淡無光,整個人也經常沒有活力。透過膳食纖維的攝取,不但每天排便變得更順暢,消化道也變得更健康,身體輕盈了,皮膚也變好了哦!」

 

透過活力寶纖飲品,攝取足量的膳食纖維改善腸道健康,幫助維持消化道機能,讓身體更為健康,一起來試試活力寶纖飲品吧!
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