攝取膳食纖維

膳食纖維好處?每天該吃多少?美樂家活力寶纖飲品心得分享&上班族、年長者、排便不順族群建議攝取量大解析

現代人越來越注重健康,以及提倡養生的觀念,因此對於生活飲食的標準越來越高。
但若抵擋不住外面精緻美食的誘惑,容易使你的排便不順暢,加上工作忙碌,沒有時間注重飲食、運動,更別說想要靠蔬菜水果來攝取足夠的膳食纖維,促進腸胃蠕動、使排便順暢,維持健康的體態。

膳食纖維身為「腸道清道夫」,對腸道的好處不言而喻,而你對膳食纖維有多少了解呢?以下我們將介紹膳食纖維的種類四種攝取膳食纖維好處還會根據不同族群提供一天膳食纖維建議攝取量,在介紹了許多膳食纖維的資訊之後,最重要的「幫助攝取膳食纖維的法寶」也會在文章的最後推薦給你唷!

 

什麼是膳食纖維?膳食纖維家族介紹!

大家常說膳食纖維對身體很好、要多攝取,但是你是否真正了解膳食纖維是什麼、它有什麼好處,以及膳食纖維食物又有哪些? 然而不同的膳食纖維功用也不一樣,針對不同需求及症狀的人們,需要攝取的蔬果也會有所差異,就讓美樂家告訴大家可以從哪些蔬果中補充日常缺乏的膳食纖維吧!

膳食纖維是什麼?

膳食纖維屬於植物性食物的一部分,但在通過消化系統時,不會被分解或是消化,因此人體無法直接吸收膳食纖維的養分,不過膳食纖維對人體來說仍然是有營養價值的!

膳食纖維主要可分成兩大類:水溶性纖維非水溶性纖維,水溶性纖維主要以擁有豐富植物膠、果膠的水果,像:蘋果、水梨、香蕉;而非水溶性纖維擁有植物纖維素、植物表皮質的蔬菜,例如:牛蒡、地瓜、花椰菜等。
兩種纖維擁有各自的優點,對身體機能也都有一定的重要性,兩者缺一不可。

然而,常見的蔬果中膳食纖維含量有限,每一種蔬果的含量都不一樣。像是同為非水溶性纖維的牛蒡和菠菜,牛蒡每100公克所含的膳食纖維有5.1公克,但是菠菜卻只有1.9公克!

水溶性、非水溶性膳食纖維大比較

水溶性纖維

非水溶性纖維

名稱

也稱做「可溶性膳食纖維」

亦稱做「不可溶性膳食纖維」

成分

植物果膠、樹膠和寡糖等

植物纖維素、半纖維素

以及植物表皮質等

常見之食物

香蕉、秋葵、木耳

牛蒡、菠菜、花椰菜

除了這兩大類外,你知道膳食纖維其實還有其他特別的種類嗎?例如可發酵、黏性膳食纖維,這兩種特別纖維對人體健康也扮演了很重要的角色唷!如果想要了解這些纖維對健康的好處,就讓我們繼續看下去吧!

想知道更多膳食纖維食物嗎?點擊了解更多膳食纖維食物

可發酵膳食纖維

可發酵膳食纖維能夠被腸內的細菌所利用,因為人體無法吸收、消化膳食纖維,到腸道時多半仍保持原型,腸內的益生菌可以分解這些纖維提供他們能量,進而產出相關物質維持身體機能,有益整體健康。

  • 常見的食物種類: 豆莢類和豆類。

黏性膳食纖維

通常為有些較特殊的水溶性纖維,這些膳食纖維遇到水時會形成濃稠的膠狀,而這樣的形態也能夠幫助腸道吸收更多營養,在體中停留的時間也會延長,延長飽足感的時間。

  • 常見的食物種類:燕麥、亞麻籽。

介紹了許多膳食纖維種類後,你是否更了解膳食纖維是什麼了呢? 如果想要知道更詳細的說明,這裡還有針對膳食纖維分類的資訊

 

膳食纖維好處有什麼?攝取不足會有什麼問題嗎?

膳食纖維食物罐

膳食纖維有了初步的認識後,知道膳食纖維主要對排便有很大的幫助,但是其實它對人體還有許多的益處,相反地,如果長期攝取不足的膳食纖維,還有可能會對人體產生影響。
如果你有以下的消化道方面的困擾或是想要有好的體態的人,絕對不能錯過接下來的介紹!

膳食纖維好處一:緩解不順及幫助規律排便

攝取適量的膳食纖維能夠促進腸道蠕動,透過補充水溶性纖維能夠讓糞便量增加,而非水溶性纖維糞便比較柔軟,讓廢便更容易排出,也能夠規律的排便,兩者一起攝取通常可以幫大家減少排便困擾!

膳食纖維好處二:維持線條

膳食纖維進入腸道吸水後會膨脹,因此容易有飽足感,無形中會降低口腹之慾,減少攝取不必要的熱量

膳食纖維好處三:維持健康及生理機能

長期吃外食的你,要注意美食所帶來的危機,精緻澱粉、油炸、高鹽分、高熱量的食物,都有可能會給你的身體帶來負擔。
水溶性纖維不僅能減緩身體吸收糖分的速度,還能幫助將身體的廢物排出體外,藉此能提升你的生理機能

膳食纖維好處四、降低有害物質堆積的機會

根據台灣衛生福利部最新的死因統計結果,顯示出腸道方面有害物質堆積的問題一直是台灣人大多數的困擾,所以消化道保健是不可缺少的。

膳食纖維能夠減少食物殘渣停留在消化道的時間,進而減低對人體有害物質堆積的機會

攝取不足的膳食纖維會影響身體機能

膳食纖維主要的功用在於促進腸道蠕動,維持消化系統機能,進而維持身體代謝,若平常沒有攝取足量的膳食纖維,會使得腸道缺少推進的動力,不僅可能排便不順,整體機能也會下降,甚至會影響你工作的效率

攝取膳食纖維不但能幫助排便順暢、維持體態,還能降低疾病發生的機率,好處多又多,膳食纖維對人體來說,它不僅是腸道清道夫,更是個絕對不能缺少的好幫手!

 

膳食纖維一天可以攝取多少呢?

「既然膳食纖維好處這麼多,那我就要吃越多越好!」如果你有這種想法的話,那你可就大錯特錯了 !
其實,不僅是膳食纖維,許多食物對人們來說都是過猶不及。不僅如此,根據年齡和性別、不同生活活動量,建議攝取量也會有所不同

以下我們將針對不同年齡層和生活習慣的族群,為你解析一天膳食纖維的建議攝取量,還有你應該如何攝取才能得到充足的營養!

膳食纖維推薦攝取量

以下根據衛福部國民健康署109年公告的第八版「國人膳食營養素參考攝取量」制定的各年齡層的膳食纖維攝取區間量表,19歲以上的成年人一天膳食纖維建議攝取量男性為23-38g,女性為18-29g。

年齡區間

建議攝取量區間(男)

建議攝取量區間(女)

19歲-30歲

26g-38g

20g-29g

31歲-50歲

25g-37g

20g-29g

51歲-70歲

24g-35g

20g-28g

71歲-

23g-30g

18g-24g

▲ 各年齡層每日膳食纖維建議攝取量區間表

除了上面的表格提供各年齡層的膳食纖維攝取建議量之外,我們也根據不同飲食習慣或是生活習慣的族群,提供膳食纖維的建議攝取量。

比如久坐的上班族,沒有時間運動的話,根據一天所需的熱量換算,每一千大卡熱量建議攝取14公克膳食纖維,男性一天大約需要25g的膳食纖維,而女性一天膳食纖維也至少要攝取約21g。
至於長期有排便困擾的你,如果太快增加膳食纖維攝取量,可能會造成腸胃的不適,建議以漸進的方式攝取至30g膳食纖維的「高纖飲食」,增加腸胃蠕動。

依據國泰綜合醫院的營養師說明,膳食纖維攝取量,會受到年齡、性別、活動量,以及攝取的熱量而有不同,以下我們將建議攝取量分成3類:

分類

建議攝取量(每1000大卡熱量)

久坐的上班族

約25~30克(g)

60歲以上年長者

約20~30克(g)

排便不順暢者

約30~38克(g)

不過30克的膳食纖維要攝取多少蔬菜水果?我吃了兩顆蘋果這樣有攝取足夠的膳食纖維嗎?如果想知道各個食物的膳食纖維含量,我們有一篇文章也有這樣的資訊,可以查看更多常見的膳食纖維食物及含量表

如何攝取適量膳食纖維?

前面介紹了許多關於膳食纖維有促進腸胃蠕動、調節身體機能等好處。但是根據調查顯示,台灣大約有 90% 的人每日膳食纖維攝取低於建議攝取量,甚至連 1/2 都不到!即便是每天三餐都正常飲食,平均一天仍只能吃進 13-14g 膳食纖維。

下面我們為你整理出一般便當裡總共含有的膳食纖維

圖中的便當膳食纖維的總量約只有3.82(g),根本不到一天建議攝取量的1/3 !

我們雖然可以膳食纖維食物攝取較豐富的膳食纖維,但是每個食物的膳食纖維含量並不一定相同,很難有機會每餐都攝取到建議攝取量。更不用說是餐餐外食的外食族,想要達到每日的攝取量更是困難。
攝取不足的膳食纖維會直接影響腸道健康,時間一久也會影響身體機能,而除了透過飲食補充膳食纖維外,利用營養補充品攝取足量的膳食纖維也是方法之一。

外食族如果擔心平常三餐無法攝取足量的膳食纖維,或是對蔬菜水果很排斥,不妨先從營養補充品下手,挑選評價優良及成分單純的營養補充品,也能夠達成營養補給的效用喔!

 

補足每日所需膳食纖維―活力寶纖飲品

我們知道一天該攝取多少膳食纖維,但是多數的外食,卻遠遠不足建議攝取量。

營養補充品能針對你欠缺的營養做加強,而且只要小小一瓶,容易攜帶,攝取方便,適合給因為工作忙碌、擔心今天沒有攝取足夠營養卻又怕麻煩的你。

今天,我們有個優良的膳食纖維補給品要推薦給你活力寶纖飲品,能幫你輕鬆補充一天膳食纖維的營養,方便又快速,是既能兼顧好體態又能提升工作體力一舉兩得的好幫手。

什麼是活力寶纖飲品?

透過以上的介紹,想必大家都更加了解膳食纖維對於人體機能維持的重要性,以及攝取不足可能造成的影響。

美樂家活力寶纖飲品富含13-15克的膳食纖維,這其中結合了七種植物纖維,不但含有水溶性以及非水溶性纖維,更添加了舒緩的草本植萃,調配出適合人體攝取的完美比例,加速順暢,促進消化道及身體循環,一杯營養補充品即可提供身體全方面健康優勢!

活力寶纖飲品精選成分

  1. 七種獨特纖維:有效調節身體機能
    包含七種水溶性及非水溶性膳食纖維:洋車前子、燕麥、蘋果、麥芽糊精、米糠、菊苣、和果寡糖。
  2. 草本植萃:有助於舒緩消化道
    萃取有助於舒緩消化道的草本植萃,例如生薑、薄荷以及甘草。
  3. 維生素C&E:具有抗氧化的作用
  4. 益生菌:營造體內健康環境
    益生菌可以維持體內機能,也可以改變細菌叢生態。

活力寶纖飲品主要功效

活力寶纖飲品是為了幫助現代人補足膳食纖維每日建議攝取量而設計,具有以下六種功效:

  1. 幫助維持消化道機能
  2. 幫助健康管理
  3. 維護循環健康
  4. 幫助擺脫身體負擔
  5. 膳食纖維促進腸道蠕動
  6. 使排便順暢

來自美樂家會員分享

除了以上關於產品的資訊外,美樂家的會員也會不定時提供產品的使用心得讓更多人知道這項產品的實際效果!
以下是美樂家會員飲用活力寶纖飲品後所分享的心得:

「從小在飲食習慣上我總是愛吃肉多過蔬菜,唯一敢吃的青菜也只有高麗菜,對於膳食纖維的攝取也沒有充分的認識。直到身旁有朋友在很年輕的年紀就出現嚴重的消化道問題,才讓我真正開始正視自己的消化道健康。」
「還沒補充活力寶纖飲品以前,我經常有排便不順的困擾,不但皮膚容易黯淡無光,整個人也經常沒有活力。透過膳食纖維的攝取,不但每天排便變得更順暢,消化道也變得更健康,身體輕盈了,皮膚也變好了哦!」

 

看完這麼多的分享以及介紹,你是否也有同樣困擾許久的腸胃問題?

一起透過活力寶纖飲品,攝取足量的膳食纖維改善健康,幫助維持消化道機能,讓身體更為健康,一起來試試活力寶纖飲品,替自己做個大掃除吧!
購買連結:活力寶纖飲品

想知道更多能夠補充營養的食品嗎?歡迎點擊美樂家產品中心了解更多。