攝取膳食纖維

什麼是膳食纖維?想要知道膳食纖維好處,以及每日攝取量看這篇就懂了!

現代人越來越注重健康,以及提倡養生的觀念,因此對於生活飲食的標準越來越高。而提到「膳食纖維」,人們多半會聯想到能夠促進腸道蠕動、使排便更順暢等等。

膳食纖維身為「腸道清道夫」,對腸道的好處不言而喻,而你對膳食纖維有多少了解呢?以下我們將介紹膳食纖維的種類攝取膳食纖維的好處有哪些,以及一天建議的攝取量,在介紹了許多膳食纖維的資訊之後,最重要的「幫助攝取膳食纖維的法寶」也會在文章的最後推薦給你唷!

 

什麼是膳食纖維?膳食纖維家族介紹!

膳食纖維是什麼?

膳食纖維屬於植物性食物的一部分,但在通過消化系統時,不會被分解或是消化,因此人體無法直接吸收膳食纖維的養分,不過膳食纖維對人體來說仍然是有營養價值的!

膳食纖維主要的作用在於調節身體機能,除了促進腸道蠕動,也能增加食物在腸道停留的時間,而因為停留的時間提升,不但可以有效吸收水分增加飽足感,也會使糞便更加柔軟,讓排便更加順暢!除了增加飽足感、熱量低的特質,膳食纖維的熱量比其他營養素低了許多,因此更受到許多想調整體態的族群的喜愛!

膳食纖維主要可分成兩大類:水溶性膳食纖維非水溶性膳食纖維,這兩種纖維擁有各自的優點,對身體機能也都有一定的重要性,兩者缺一不可!而大多數的植物中都含有水溶性和非溶性膳食纖維,差別在於不同的植物間,兩種纖維含量及比例並不固定。

除了這兩大類膳食纖維外,你知道膳食纖維其實還有其他特別的種類嗎?例如可發酵、黏性膳食纖維,這兩種特別纖維對人體健康也扮演了很重要的角色唷!如果想要了解這些纖維對健康的好處,就讓我們繼續看下去吧!

水溶性、非水溶性膳食纖維大比較

A. 水溶性膳食纖維(可溶性膳食纖維)

水溶性膳食纖維也稱做「可溶性膳食纖維」,此種纖維可溶於水,其中包括植物果膠、樹膠和寡糖等。當水溶性膳食纖維溶解時,會形成可以改善消化的凝膠,溶於水之後會增加糞便量,幫助維持消化道機能。

常見的水溶性膳食纖維食物:香蕉、秋葵、木耳。

B. 非水溶性膳食纖維(不可溶性膳食纖維)

非水溶性膳食纖維也稱做「不可溶性膳食纖維」,如字面表示它並不溶於水中,其中包括植物纖維素、半纖維素以及植物表皮質等。非水溶性膳食纖維可以促進腸道蠕動,維持健康和規律性,以及吸收水份後會膨脹,會讓糞便比較柔軟,而更容易通過排出,並且對腸道的壓力較小。

常見的非水溶性膳食纖維食物:牛蒡、菠菜、花椰菜。

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可發酵膳食纖維

可發酵膳食纖維能夠被腸內的細菌所利用,因為人體無法吸收、消化膳食纖維,到腸道時多半仍保持原型,而腸內的益生菌可以分解這些纖維,產出相關物質維持身體機能。

黏性膳食纖維

通常為有些較特殊的水溶性膳食纖維,這些膳食纖維遇到水時會形成濃稠的膠狀,而這樣的形態也能夠幫助腸道吸收更多營養,在體中停留的時間也會延長,延長飽足感的時間。

常見的食物種類:燕麥、亞麻籽。

 

為什麼我們要攝取膳食纖維?膳食纖維的好處有哪些?攝取不足會有什麼問題嗎?

膳食纖維食物罐

維持身體機能及規律排便

攝取適量的膳食纖維能夠促進腸道蠕動,透過補充水溶性膳食纖維能夠讓糞便量增加,而非水溶性膳食纖維讓糞便比較柔軟,讓廢便更容易排出,也能夠規律的排便,兩者一起攝取通常可以幫大家減少排便困擾!

補充膳食纖維也能幫助維持消化道機能,替身體排除多餘的負擔,讓身體機能保持良好,維持健康的狀態。

維持線條

膳食纖維進入腸道吸水後會膨脹,因此容易有飽足感,無形中會降低口腹之慾,減少攝取不必要的熱量。除此之外如上點提到補充膳食纖維能夠規律排便,綜合以上優點,膳食纖維被認為能夠幫助調節身體機能,維持身體線條。

攝取不足的膳食纖維會影響身體機能

膳食纖維主要的功用在於促進腸道蠕動,維持消化系統機能,進而維持身體代謝,若平常沒有攝取足量的膳食纖維,會使得腸道缺少推進的動力,不僅可能排便不順,整體機能也會下降。因此對人體來說,膳食纖維不僅是腸道清道夫,更是維持身體運作的小幫手!

 

膳食纖維一天可以攝取多少呢?

膳食纖維推薦攝取量

依照衛福部國民健康署109年公告的第八版「國人膳食營養素參考攝取量」中的每日膳食纖維建議攝取量,19歲以上的成人每日膳食纖維建議攝取量大約落在為20-38g之間,不過建議攝取量會依照年齡、性別、不同生活活動量而有所不同,以下整理了各個年齡層每日膳食纖維建議攝取量的區間。

年齡區間

建議攝取量區間(男)

建議攝取量區間(女)

19歲-30歲

26g-38g

20g-29g

31歲-50歲

25g-37g

20g-29g

51歲-70歲

24g-35g

20g-28g

71歲-

23g-30g

18g-24g

▲ 各年齡層每日膳食纖維建議攝取量區間表

那29克的膳食纖維要攝取多少食物?我吃了兩顆蘋果這樣有攝取足夠的膳食纖維嗎?
如果想知道各個食物的膳食纖維含量,可以閱讀膳食纖維食物相關文章,了解常見食物的膳食纖維含量表!

如何攝取適量膳食纖維?

前面介紹了許多關於膳食纖維有促進腸胃蠕動、調節身體機能等好處,不過根據調查顯示,台灣大約有 90% 的人每日膳食纖維攝取低於建議攝取量,甚至連 1/2 都不到!即便是每天三餐都正常飲食,平均一天仍只能吃進 13-14g 膳食纖維,對於平常飲食習慣是餐餐外食的外食族,或是不喜歡吃蔬菜水果的人們,想要達到每日的攝取量更是困難。

攝取不足的膳食纖維會直接影響腸道健康,時間一久也會影響身體機能,而除了透過飲食補充膳食纖維外,利用營養補充品攝取足量的膳食纖維也是方法之一,外食族如果擔心平常三餐無法攝取足量的膳食纖維,不妨先從營養補充品下手,挑選評價優良及成分單純的營養補充品,也能夠達成營養補給的效用喔!

 

補足每日所需膳食纖維―活力寶纖飲品

什麼是活力寶纖飲品?

透過以上的介紹,想必大家都更加了解膳食纖維對於人體機能維持的重要性,以及攝取不足可能造成的影響。

美樂家活力寶纖飲品富含13-15克的膳食纖維,這其中結合了七種植物纖維,不但含有水溶性以及非水溶性纖維,更添加了舒緩的草本植萃,調配出適合人體攝取的完美比例,加速順暢,促進消化道及身體循環,一杯營養補充品即可提供身體全方面健康優勢!

活力寶纖飲品精選成分

  1. 七種獨特纖維:有效調節身體機能
    包含七種水溶性及非水溶性膳食纖維:洋車前子、燕麥、蘋果、麥芽糊精、米糠、菊苣、和果寡糖。
  2. 草本植萃:有助於舒緩消化道
    萃取有助於舒緩消化道的草本植萃,例如生薑、薄荷以及甘草。
  3. 維生素C&E:具有抗氧化的作用
  4. 益生菌:營造體內健康環境
    益生菌可以維持體內機能,也可以改變細菌叢生態。

活力寶纖飲品主要功效

活力寶纖飲品是為了幫助現代人補足膳食纖維每日建議攝取量而設計,具有以下六種功效:

  1. 幫助維持消化道機能
  2. 幫助健康管理
  3. 維護循環健康
  4. 幫助擺脫身體負擔
  5. 膳食纖維促進腸道蠕動
  6. 使排便順暢

來自美樂家會員分享

除了以上關於產品的資訊外,美樂家的會員也會不定時提供產品的使用心得讓更多人知道這項產品的實際效果!
以下是美樂家會員飲用活力寶纖飲品後所分享的心得:

「從小在飲食習慣上我總是愛吃肉多過蔬菜,唯一敢吃的青菜也只有高麗菜,對於膳食纖維的攝取也沒有充分的認識。直到身旁有朋友在很年輕的年紀就出現嚴重的消化道問題,才讓我真正開始正視自己的消化道健康。」
「還沒補充活力寶纖飲品以前,我經常有排便不順的困擾,不但皮膚容易黯淡無光,整個人也經常沒有活力。透過膳食纖維的攝取,不但每天排便變得更順暢,消化道也變得更健康,身體輕盈了,皮膚也變好了哦!」

 

透過活力寶纖飲品,攝取足量的膳食纖維改善腸道健康,幫助維持消化道機能,讓身體更為健康,一起來試試活力寶纖飲品吧!
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