減醣飲食是什麼？跟減糖差在哪？美樂家葡安素幫助建立專屬減糖計畫，以及外食族減醣飲食推薦！

台灣外食風氣興盛，路邊傳統小吃、速食店、異國美食、便當店比比皆是，不僅選擇多又方便，因此大多人選擇以外食作為平時的飲食來源。外食雖然美味便利，但容易無形中吃進許多熱量，平時若沒有適量的運動，則容易讓這些熱量持續堆積在體內，對健康造成影響，那麼有什麼方法可以讓我們吃得豐富又健康呢？

「減醣飲食」是外食族維持體態的方法之一，不過減醣飲食是什麼呢？跟減「糖」有什麼不同？以下要向大家介紹減醣及減糖外食的差異、減醣飲食的好處、減醣飲食重點以及減醣飲食、外食菜單推薦，最後也會推薦一項能夠幫助你維持減醣飲食的小幫手給大家！

 

關於外食：減醣、減糖有什麼不同之處嗎？

搞懂「醣」與「糖」的差異

「醣」是碳水化合物，也是所有產糖食物（單醣、雙醣、寡醣、多醣）的通稱；而「糖」通常為精緻糖，且是入口即能感受到甜味的食物，以下將針對兩者做更詳細的介紹及比較，讓大家更了解「醣」與「糖」之間的差異！

A. 醣類
醣類是碳水化合物，是人體每日所需的營養素，能夠迅速補充人體所需的熱量，幫助維持身體機能運作。而醣類依據成分結構不同可分為四大類：單醣、雙醣、寡醣和多醣。

▲ 醣類四大分類介紹表

B. 糖類
糖類多由單醣跟雙醣所組成，入口即能感受到甜味，而精製糖是經過一連串提取淨化過程所產出的加工糖，常用於製作甜食、飲料等含糖食物，常見的食物種類有果糖、砂糖、蜂蜜、麥芽糖等。

▲ 醣類及糖類的差別

適量的醣可維持身體機能

醣類又稱碳水化合物，是每日必需的三大營養素之一，攝取適量的醣能夠補充每日所需熱量外，也能夠維持生理機能的運作。

不過醣類並不是攝取越多越好，攝取過多的醣類會使其他營養素無法被身體消耗掉，因為身體在消耗熱量時，會先代謝醣類，其次才是其他營養素，因此若醣類過多，其他營養素無法被消耗，熱量便會堆積在體內影響健康，因此攝取適量的醣才能夠維持身體機能唷！

過量的糖影響人體調節機制

攝取過量的糖除了影響健康，也有研究指出高糖飲食與體態、身體機能間的關係密不可分。

高糖飲食會影響人體調節糖量水平的機制，當攝取過量的糖，組織需要更多的空間儲存這些多餘的能量。長期下來，導致調節機制效能下降，過多的糖在人體中循環，而非作為能量儲存，使得人體無法維持生理機能，也會因為額外的能量堆積影響體態，因此需要減糖外食避免以上情形發生。

 

什麼是減醣飲食？減醣外食的好處有哪些？

帶你了解減醣飲食！

透過飲食，我們每日獲取了許多能量，而我們體內的能量來源大約有55%是來自於醣類（碳水化合物），30%是脂肪，15%源自於蛋白質。
所謂的減醣飲食，便是每天僅攝取 50～100g 的醣份，以民眾飲食習慣而言，大概是將醣類的占比減少至20%～30%，例如每天大約少2～3碗飯，即是減醣飲食的方式之一。

減醣外食的好處

減醣外食好處一：穩定身體機能，不易產生飢餓感
減醣飲食因為減少醣類的攝取比例，因此體內葡萄糖濃度波動的機會降低，身體較不易產生飢餓感，可減少額外熱量攝取的情況。

減醣外食好處二：助於提高專注度
透過規劃外食菜單減少醣類攝取，使體內的葡萄糖濃度下降，避免因體內葡萄糖濃度較高而感到疲累或是睏倦感，有助於提升精神以及專注度，讓工作效率更好！

減醣外食好處三：控制體態
即使醣類可維持生理機能，不過攝取過多仍會產生不必要的熱量，也會降低消耗的效能，導致這些多餘熱量堆積，日復一日使體態改變。而減醣飲食因為降低醣類攝取的比例，減少多餘熱量的攝取，能夠有效控制體態。

 

掌握3大重點，外食族輕鬆執行減醣飲食

外食族減醣重點一：用餐時的飲食順序

依照飲食種類規劃自身的外食菜單，在用餐時的順序可先選擇醣分較低，不容易快速提升體內葡萄醣濃度的食物，之後再攝取醣分較高的食物，能夠讓體內葡萄糖濃度維持平衡狀態。例如每餐一開始可以先攝取蔬菜，然後是蛋白質，之後再攝取澱粉、水果等食物或是營養補充品。

外食族減醣重點二：規劃飲食種類

• 碳水化合物
  如前面所介紹碳水化合物可依據結構分為四種，其中多醣的碳水化合物常見的食物類型為穀物以及蔬菜，此類型營養成分較高，且具許多纖維，因此在規劃外食菜單時，不妨可以選擇這兩種食物。
• 蛋白質
  關於蛋白質的食物種類，建議在白天時可以選擇肉類，晚上則挑選醣份跟熱量較低的海鮮料理作為蛋白質補充的選擇唷！
• 營養補充品
  外食族在進行減醣飲食時，除了三餐是主要營養來源外，營養補充品能夠補充飲食上所缺少的營養，補足每日所需，並且增加飽足感，克制人們對精緻澱粉或甜食的渴望。

外食族減醣重點三：避免攝取精緻糖與精緻澱粉

在外飲食時，容易無形中攝取過多的醣類以及糖類，因此如何選擇減醣以及減糖外食，建立屬於自己的外食菜單，是外食族需要特別注重的！
而外食族選擇減醣外食時，應避免精緻澱粉、精緻糖類等食品，例如白米飯、白麵條和白吐司等都是屬於精緻澱粉，取而代之的可以粗糙澱粉作為主食，如糙米、地瓜、南瓜、全麥麵包等，都是常見的選擇。

除了以粗糙澱粉代替精緻澱粉外，增加飽足感也能夠減少額外熱量攝取，降低人們食用精緻澱粉的機會，克制對精緻澱粉或甜食的渴望。

 

外食族減醣好選擇！減醣飲食推薦

減醣飲食推薦

減醣飲食的目的在於降低碳水化合物攝取比例，除了可以從少吃米飯、多吃點蔬菜開始做起，外食選擇中也應避免攝取精緻澱粉，以粗糙澱粉代替。我們整理了以下五個減醣飲食中常見的選項推薦給大家：

1. 糙米：以粗糙澱粉代替精緻澱粉的白米，能夠有效降低醣份。
2. 海鮮：相較於肉類，海鮮的醣份及熱量較低。
3. 低澱粉蔬菜：可選擇花椰菜、菠菜、高麗菜等。
4. 優質蛋白質：因為消耗熱量的順序為醣類，再來才是蛋白脂，因此可以優質蛋白質為優先，例如魚類、奶類、豆類等。
5. 營養補充品：難免在兩餐之間會想吃點點心，不過大多的點心含有過多的糖份，因此避免攝取過多糖份，可以營養補充品代替。

營養補充品

前面提到人們在兩餐之間難免會感到肚子餓，在無意間喝杯珍奶、吃個餅乾就攝取了多餘的甜食，或是開始習慣性少量多餐，這兩種情況容易使體內葡萄糖濃度忽高忽低，影響身體機能跟體態。

若要改善這樣的情況，可以從平時的飲食習慣開始，例如早餐習慣配一杯拿鐵或是含糖飲料，以及愛喝手搖飲的人，可以其他食品或營養補充品代替，減少糖份的攝取，達到減醣的效果！

 

介紹完減醣飲食以及需要注意的重點後，接下來要向大家推薦一個能夠維持減醣飲食的小幫手，幫助我們克制對精緻澱粉或甜食的渴望！

 

克制攝取精緻澱粉及甜食的得力助手―葡安素

什麼是葡安素？

葡安素是一款適合作為兩餐之間的營養飲品。添加了七種精選成分，能在早上立即為身體補足所需營養、在點心時刻化解嘴饞，對於體態管理者是最佳的幫手。

葡安素精選成分

1. 鉻：有助於維持醣類正常代謝。
2. 人參精華：補充體力，維持生理各項機能平衡。
3. 桂皮精華：促進新陳代謝。
4. 甘藷精華：可幫助消化、增加飽足感。
5. 綠茶精華：調節生理機能，促進新陳代謝。
6. 桑樹葉精華：補充營養，維持健康。
7. 蛋白質：細胞、組織的主要構成物，有助於組織的修復、生長發育，也可用於可提升熱量消耗的身體組成量生長。

適用對象、食用方式

適用對象

• 有代謝困擾的人、容易嘴饞者、想維持理想體態者。
• 早餐、點心為最佳飲用時機。
• 注意：孕婦忌食，18歲以下孩童或藥物治療等情況，請先洽詢醫生或營養師意見，再決定是否食用葡安素。

食用方式
以內附量匙每次加1匙（30公克）葡安素於250毫升的冷開水或脫脂奶中，攪拌均勻後立即飲用。

透過葡安素，能夠克制對精緻澱粉或甜食的渴望，是體態管理的好幫手，以及外食族減醣飲食的好選擇～一起來試試葡安素吧！
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