常常爬兩層樓就腿軟了嗎？對於起立蹲下的動作感到有點吃力嗎？這些在日常生活中無法做到的小動作，都可能是因為蛋白質攝取不足，導致肌肉量下降，從而讓支撐力、平衡感變差！那麼我們每天應該攝取多少蛋白質？又有哪些人特別需要蛋白質呢？本文將深入探討蛋白質攝取的問題，提供蛋白質攝取量計算公式，並推薦快速補充蛋白質的高蛋白飲品，幫助你了解如何適量且有效地攝取蛋白質。
每人一天蛋白質要吃多少才夠？蛋白質攝取量計算教學
根據衛福部國健署所公布的《國人膳食營養素參考攝取量》第八版草案中，以「體重」作為計算人體每日所需蛋白質的基準，一般成人的蛋白質攝取量建議為每公斤體重乘上1.1公克，舉例來說，體重為60公斤的成年人，每天應攝取約66公克的蛋白質。
不過，每人一天的蛋白質攝取量會因為年齡、性別、體重、運動量等因素而有所不同，以下為你分別說明不同族群每天需要的蛋白質攝取量：
每日蛋白質攝取量計算公式
針對不同年齡層的每日蛋白質建議攝取量如下：
- 一般成年人：個人體重（kg）× 1.1（g）
- 70 歲以上老年人：個人體重（kg）× 1.2（g）
參考國人的平均體重，針對19歲以上的國人，換算出不同性別的每日蛋白質需求結果如下：
- 男性（體重58～64kg）：60（g）
- 女性（體重50～52kg）：50（g）
依照美樂家官網提供的建議，根據運動量強度的每日蛋白質建議攝取量如下：
- 健康的生活型態並維持肌肉量：個人體重（kg）× 0.83～1.18（g）
- 增加肌肉並幫助運動後修復：個人體重（kg）× 1.76（g）
誰需要特別補充蛋白質？為什麼需要補充蛋白質？
銀髮族
隨著年紀的增長，老年人的身體肌肉量、肌力及生理功能都會逐漸衰弱，跌倒及骨折的風險都可能會增加。因此，銀髮族需要特別補充蛋白質，以減緩肌肉流失的速度，並保持身體健康與活力。
素食者
由於素食者不吃葷食，而「肉、魚、蛋、奶」這些食物是一般人攝取蛋白質的主要來源之一，但是植物性蛋白質大多屬於不完全蛋白質，吸收率相較動物性蛋白質低一點，因此建議素食者選擇高品質的植物性蛋白質來源，如大豆、堅果、種子等，並多樣化搭配不同種類的植物性蛋白質食物，以確保攝取到足夠且完整的蛋白質。
健身族
蛋白質增肌和修復組織的功效，對於進行高強度運動訓練的健身族來說十分重要，建議健身族可以在運動前後及三餐之間攝取足夠的蛋白質，補充營養，幫助恢復精力。
蛋白質食物有哪些？6大高蛋白食物排名
富含高蛋白質食物種類繁多，以下整理常見的6大高蛋白食物排名，並以每100g所含的蛋白質
排序：
|
食物種類 |
蛋白質含量 | 包含食物 |
其他營養素 |
| 大豆類 | 36g | 黑豆、黃豆、毛豆 | 不飽和脂肪酸、大豆異黃酮、大豆卵磷脂、植物固醇、礦物質、維生素 |
| 雞肉 | 32g | 雞胸肉、雞腿肉 | 富含必需胺基酸 |
| 魚類 | 30g | 鯛魚、鱈魚、鱸魚、鮪魚、鮭魚、鯖魚、比目魚 | 富含各種氨基酸、維生素和礦物質，以及豐富Omega-3不飽和脂肪酸 |
| 瘦牛肉 | 28g | 牛腱、牛後腿肉、莎朗、菲力 | 富含鐵質和維生素B群 |
| 瘦豬肉 | 27g | 後腿瘦肉、腰內肉
、小里肌、腱子肉 |
富含磷、鉀、鐵、鎂等礦物質 |
| 豌豆 | 9g | 豌豆仁、豌豆嬰、豌豆片、甜豌豆 | 維生素C、膳食纖維、維生素A、胡蘿蔔素、鎂及銅、鉻微量元素等 |
光吃高蛋白食物足夠嗎？蛋白質攝取不足還可以怎麼補充？
前述有提到，一般成人每天的蛋白質攝取量，建議大約為每公斤體重乘上1.1公克的蛋白質，以體重50公斤的成年人為例，每天至少要攝取約55公克的蛋白質。那這樣一天需要吃多少分量的高蛋白食物才會足夠？高蛋白食物分量如何計算？
如果想透過高蛋白食物攝取蛋白質，根據營養師的建議，一般人一天至少需要攝取6～8份蛋白質食物，而一份蛋白質約提供7公克蛋白質，以下列舉相當於「一份蛋白質含量」（7公克蛋白質）的食物：
- 1顆雞蛋
- 1杯豆漿（240ml）
- 半盒嫩豆腐
- 3片小方豆乾
- 6隻草蝦仁
- 8個蚵仔
- 1/2手掌心肉類、魚類
雖然單靠高蛋白食物也可以攝取足夠的蛋白質，但需要花費較多心力換算其蛋白質分量，還可能會不小心額外獲得不需要的負擔，例如鮮奶含有較高的糖分、莎朗牛排的脂肪含量也較高，而起司則屬於高鈉含量的加工食品。
想以更「方便、快速、便宜」的方式補充蛋白質嗎？推薦直接補充高蛋白營養補充品！像是美樂家的活力基乳清／酪蛋白飲品、活力基豌豆蛋白飲品 ，不僅每份含有更多蛋白質，也不含過多的脂肪，幫助你快速吸收蛋白質，不再擔心蛋白質攝取不足的問題。
植物性蛋白質和動物性蛋白質哪個好？蛋白質來源怎麼挑選？
植物蛋白粉vs動物蛋白粉
植物蛋白粉和動物蛋白粉主要不同於「來源」及「營養成分」，植物蛋白粉是取自於各種植物的高蛋白飲品，通常由大豆、豌豆、大米等原料製成，特性是富含膳食纖維，且不含乳糖、飽和脂肪，膽固醇含量也較低。
雖然大部分的植物蛋白粉，可能有部分必需胺基酸的含量較低，但可以多種類搭配食用，以滿足必需胺基酸的需求。此外相對的，植物性蛋白可能在其他的氨基酸組成表現更佳，例如豌豆蛋白的精胺酸含量高，對於提高運動表現相當有幫助，其增肌效果與動物蛋白粉相同，同時還有修復肌肉疲勞感、不易引起脹氣或過敏等好處，對於腸胃敏感、過敏體質的人來說相較安全，也是素食者、乳糖不耐症族群補充高蛋白飲品的絕佳選擇！
而動物蛋白粉也就是大家熟知的乳清蛋白，製作來源是牛奶，屬於完全蛋白質，通常包含了所有的必需胺基酸。不過因為動物蛋白粉中可能含有乳糖、脂肪和膽固醇，容易導致部分人出現過敏反應。
其實無論是植物蛋白粉，還是動物蛋白粉，都是補充高蛋白質的良好來源！這兩種蛋白飲品的營養價值相近，不只擁有高效優質蛋白質，還都富含支鏈胺基酸（BCAA），而且低糖、低鈉又低脂，讓你聰明吃、少負擔。
如何快速補充蛋白質？高蛋白飲品推薦
雖然從日常飲食中也能攝取蛋白質，但可能無法提供足量的蛋白質，或許不少人認為牛奶是個健康的高蛋白飲品，也可以喝到滿滿的蛋白質，但其實每瓶290毫升的鮮奶裡，蛋白質含量卻只有9公克，而且還暗藏著14公克的糖分，相當於3顆方糖之多，不僅可能成為你增肌不成反增脂的主因，更是乳糖不耐症者的惡夢！
想要補充同樣含量的蛋白質，但又想降低糖分攝取嗎？那麼比起喝牛奶，選擇飲用高蛋白飲品是更有效率的方式！例如乳清蛋白、酪蛋白等營養補充品，都是低脂、低糖的選擇，以下推薦兩款美樂家的高蛋白飲品，除了擁有高蛋白質，更富含多種營養素，幫助你輕鬆攝取足量蛋白質的同時，還能夠補充營養、維持身體健康：
美樂家 活力基乳清／酪蛋白飲品
美樂家的活力基乳清／酪蛋白飲品，與其他市面上的高蛋白飲品相比，最大不同之處在於它特別添加了「酪蛋白」，有助於蛋白質的吸收，並且不會對人體造成負擔，不僅適合熱愛健身運動的族群，對於體力下降的年長者也十分合適，是一種能夠輕鬆方便攝取蛋白質的方式！
活力基乳清／酪蛋白飲品，每份含有更多蛋白質（30公克）、更少的脂肪（僅1公克）， 還富含每份7.1g的高含量BCAA支鏈胺基酸，而且特別添加酪蛋白以助於延長作用時間，可延續飽足感、減少額外熱量攝取，讓你一次擁有乳清蛋白快速吸收恢復的功效，以及酪蛋白長時間增強體力的優勢。
美樂家 活力基豌豆蛋白飲品
美樂家的活力基豌豆蛋白飲，屬於植物性蛋白質，但有包含9種必需胺基酸，其高營養價值與動物性蛋白相同；每份擁有21公克蛋白質，且含每份5.3公克的高量BCAA支鏈胺基酸，能夠給予更多肌肉所需的胺基酸，增肌效果也與動物性蛋白一樣好！滿足素食族的蛋白質需求。
活力基豌豆蛋白飲還擁有不含乳糖、不易過敏的特性，適合乳糖不耐症族群，而且容易消化吸收，因為大豆寡糖經過腸道菌發酵後會產生氣體，所以比起大豆蛋白飲，更推薦有消化問題的族群選擇飲用豌豆蛋白飲。
延伸閱讀：
什麼是乳清蛋白？關於活力勁升 乳清/酪蛋白飲品心得以及乳清蛋白建議攝取量通通告訴你！
乳清蛋白推薦補充族群有哪些？活力勁升 乳清/酪蛋白飲品評價及＆乳清蛋白食物搭配看這篇就懂了！