提升基礎代謝率方法

如何提升基礎代謝率?讓基礎代謝率提高的6大方法、7大食物

「基礎代謝率太低,該如何有效提升呢?」
「想要提升基礎代謝率,有沒有推薦的食物或營養輔助食品呢?」

「已經不知道是第幾次重買大Size的襯衫了……」
步入職場多年,忙於工作,無暇管理自己的體態,每天下班後都精疲力盡,唯一的樂趣,就是買一點宵夜撫慰自己,不知不覺,身體開始膨脹了好幾圈。
嘗試過一些簡單的「飲食調整法」、「核心運動」,卻很容易過幾週就放棄,甚至比原本吃更多了,感覺自己的身材已經不像年輕時那麼好調整了。

你是否也有類似的問題呢?
為了擁有良好的體態,你是否嘗試過許多方法,包含飲食調節、上健身房、核心運動等等,卻發現體重、身材變化有限呢?千萬要注意,問題可能出在你的「基礎代謝率」不足喔!多數人在25歲開始,身體的代謝能力降低,導致體態調整的成效越來越差。

基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,BMR)為人體靜止不動時,維持每天身體機能運作(包含呼吸、心跳等等)所需的最低熱量,基礎代謝率計算受到了年齡、肌肉量、性別、飲食影響

無論是健身、飲食控制造成的熱量消耗,都會受到人體的基礎代謝率(BMR)影響。若代謝率低,體內的熱量消耗低,多於的熱量便會累積在人體裡。

因此,找到基礎代謝率提高的方法,能夠讓你更有效率的調整體態,以下分享能夠提升基礎代謝率的4種方法以及7種飲食習慣,文章最終也將分享2大飲食小幫手喔!

 

基礎代謝率高,真的比較好嗎?基礎代謝率提高的好處

明明年輕時,不用做什麼運動就能維持體態,甚至還能常常和朋友挖掘美食,為什麼現在這麼努力節食、運動,卻感覺沒什麼成效呢?

俗話說「年輕就是資本」不是隨便說說的,人在20歲左右是代謝能力的黃金時期,熱量很容易被代謝,但是在25歲開始,若不刻意維持,人體的基礎代謝率便會逐步下降。

其實,基礎代謝率高低對於人的健康是至關重要的,特別是對於有在運動的人,提高基礎代謝率主要有以下2種好處:

提升基礎代謝率好處一:調節生理機能

生理機能包含呼吸、維持體溫等等,這些人類最習以為常的機能運作,其實都會受到基礎代謝率影響,提升基礎代謝率,有助於增強上述的多種生理機能,是維持健康的基礎。

提升基礎代謝率好處二:調整體態效果

基礎代謝率提高後,有更多熱量因基礎代謝而消耗掉,在同樣的攝取量下,有助於調整體態。
人體消耗的能量中,約有60~70%是屬於生理機能的消耗,身體活動反而約只佔20~30%的熱量消耗,這也是為什麼許多人運動成效不顯著的原因,單純利用運動來消耗的熱量有限(20~30%)。

你算過自己的基礎代謝率標準了嗎?男生和女生的基礎代謝率標準不太一樣,男生的基礎代謝率標準約為1,500,女生的基礎代謝率標準則約為1,200。

若你還不清楚基礎代謝率計算方式,我們在什麼是基礎代謝率?基礎代謝率計算方式、影響BMR高低的5大因素有更詳盡的計算解說。

如前總結,影響熱量消耗最大的因素為飲食基礎代謝率高低
然而這2個因素該如何調整呢?讓我們一起來看看如何透過飲食及其他方法提升代謝率。

 

提升基礎代謝率的方法有哪些?運動讓身體更健康!

「不想要體力、身材一直這樣衰退下去。」
為了維持健康,每天都刻意控制飲食、做運動,卻發現成效很緩慢嗎?這代表你可能要先從「基礎代謝率」加強喔!

調整體態有其方法,提高基礎代謝率便是治標的方法,以下整理6大能提高基礎代謝率的方法:

飲食搭配運動

有氧運動,增加心肺功能

你是否有穩定的運動習慣呢?每週能夠維持3次以上的運動,有助於維持心肺功能,同時也促進身體代謝,提升基礎代謝率喔!

心肺功能會影響基礎代謝率,穩定的進行有氧運動,維持身體的心肺功能,讓基礎代謝率提高。有氧運動的類型可以依照自己習慣的運動,像是慢跑、游泳、跳舞、踩飛輪等等,這些能讓全身動起來的有氧運動。

推薦的有氧運動和熱量消耗

運動項目

熱量消耗(卡路里/30分鐘)

游泳

240~300

跑步

330~413

打排球

90~130

打籃球

240~300

跳舞

144~180

快走

150~188

提升肌肉量=提升基礎代謝率

除了一般的有氧運動以外,適度的進行「重訓」,提升肌肉量,能夠讓你的代謝能力有顯著的提升喔!

人體中,每個部位代謝的熱量都不同,其中「肌肉」所消耗的量,足足佔了基礎代謝的60~70%。同樣的體積,「肌肉」的熱量消耗約是「脂肪」的10幾倍!因此,肌肉量多的人比起同樣體型的人,基礎代謝率高很多。

你可以嘗試的簡單肌力訓練:伏地挺身10下、仰臥起坐30下、舉啞鈴/舉重10下等等,肌力訓練花費的時間不需要長,只要做一點就會有效果。

提高身體溫度,調節生理機能

研究顯示,體溫每增加1度,會提高基礎代謝率約10%左右。

當體溫提升時,血管擴張,會提升身體的排水功能,短時間具有提升代謝的效果因此我們在運動後、泡澡後,甚至是感冒時造成的體溫升高,都會短暫提升基礎代謝率。

飲食營養均衡

你知道嗎?過度的節食,反而會造成身體的基礎代謝率下降喔!

營養均衡對於基礎代謝率很重要,若營養補充不足,身體代謝>攝取量,雖然短期有可能達到調整體態的效果,若體內能量不足,身體會開始消耗肌肉的蛋白質供應需要,反而造成基礎代謝率太低的問題。因此,若想調控飲食來降低多餘的能量,建議先作基礎代謝率計算後,詳細調整食譜。

下一段,讓我們繼續基礎代謝率的提升方法,介紹能夠提升基礎代謝率的飲食。

 

如何透過飲食提升基礎代謝率?有助提升基代的10大食物

你認為最好的飲食調節方法是什麼呢?
多數人的飲食調節方法是「降低攝取量」,透過讓攝取的能量,小於身體的每日代謝量,甚至為了追求極致的身材,刻意將攝取熱量壓低至2,000以下。

這樣的方法雖然能成功,但若是因此營養不足,代謝能力反而會降低,讓你的食慾大增,吃更多喔!代謝能力在下降,又吃得少,等於是在給身體負擔。

基礎代謝率,也可以透過飲食調整來提升,以下我們統整健康研究網站—healthline介紹過的10種有助於提升基礎代謝率的食物:

多喝水

擔心喝水會胖嗎?喝對足量的水,反而對你的代謝有幫助喔!
喝水有助於加強代謝,依據研究指出,攝取500ml的水,有助於短暫提升約25%的基礎代謝率。想要維持高基礎代謝率,一定要有「定時定量」的飲水量。

依據營養師的計算方法,每人每天的飲水量是體重乘以30毫升,若是以70公斤的男性來說,建議每日飲水量為2,100毫升。若是以50公斤的女性來說,建議每日飲水量為1,500毫升。

喝咖啡或茶

運動前,來一點咖啡或茶,能夠大大幫助你的運動成效喔!
研究指出,運動前攝取咖啡因,有助於提升3%~11%的基礎代謝率。

咖啡和茶含有「咖啡因」,有助於提升基礎代謝率,每天可飲用1至2杯的咖啡或茶,但也不宜飲用過多,以免造成失眠及其他問題。

蛋白質

前面討論到,肌肉是人體中基礎代謝消耗熱量最大的部位,其生長仰賴於「蛋白質」的攝取。蛋白質食品可食用雞蛋、牛奶、優酪乳,以及白肉。

全榖根莖類

全榖根莖類食物包含糙米、蕎麥、薏仁等等,因此類食物GI值(升糖指數)較低,能夠降低胰島素分泌,降低脂肪的形成。

辛香料

愛吃辣的人有福了!料理中加入辛香料,有助於你的基礎代謝率喔!
辛香料所含的辣椒素(Capsaicin)可使身體產熱,有助於提升甲狀腺功能,增加熱量的消耗,以提高基礎代謝率。

辛香料包含薑、胡椒粉、咖哩粉、辣椒粉等等,有助於提升甲狀腺功能,增加熱量的消耗,以提高基礎代謝率。

含碘食物

碘是組成甲狀腺素的重要礦物質,補充碘能夠提升甲狀腺素的機能,提高基礎代謝率,含碘食物包含海帶、海苔、蝦子等等。

攝取優質營養補充品

「營養」是維持高基礎代謝率的前提,一般外食族因忙碌,較難補充足量的營養素。一般來說,人體在25歲後,新陳代謝率便會開始下降,營養補充的需求越來越高。若想要讓基礎代謝率高,建議可參考營養師、專家的推薦,依據基礎代謝率計算結果,找對優質的營養補充品,維持適當的生理機能。

椰子油

椰子油中含有「中鏈脂肪酸」,能夠促進身體中的代謝。

可可豆、高純度巧克力

經研究顯示,可可中的萃取物,有助於加強身體的代謝能力。
建議可以在運動前的時候,食用一點高純度巧克力,有助於增強體力,同時也提升代謝量。

蘋果醋

經過生物實驗顯示,蘋果醋有助於提升基礎代謝率!由於蘋果醋經歷過蘋果多次發酵,內含有益生菌,有助於幫助消化。
建議可在餐前以及睡前飲用蘋果醋,有助於增加飽足感,降低熱量的攝取。

調整體態,不該是以本末倒置的方法,你可以同時兼顧體態和健康。
以上的方法,都能夠有助於調整體態,同時也增強體力,讓你的上班表現更好。
不過,想要補足這些營養並不容易,你可以有更輕鬆的選擇—

 

如何提升基礎代謝率?體態管理好幫手:安恬優纖素

對抗誘惑得力助手―安恬優纖素(草莓/香草)

安恬優纖素為沖泡式的營養補給品,能夠代替兩餐之間的甜點,補充營養的同時,也能夠增加飽足感,對抗嘴饞。

安恬優纖素精選成分

  • 含燕麥β-聚葡萄糖及菊糖等膳食纖維,可增加飽足感,同時促進新陳代謝,享受健康少負擔。
  • 含分離牛乳清蛋白、馬鈴薯萃取,滿足對吃的渴望,幫你對抗美食誘惑,節制不嘴饞。
  • 成人專屬配方:每份提供10公克優質蛋白質及3公克膳食纖維,熱量僅120.5大卡,營養均衡又好喝。(以香草口味為例)

適用對象

適合食量大、容易嘴饞者、想維持理想體態者。6歲以上孩童亦可飲用。

食用方式

當作兩餐之間的點心為最佳飲用時機,以內附量匙每次加1匙(30公克)安恬優纖素於250毫升的冷開水或脫脂奶中,攪拌均勻後立即飲用。建議搭配活力搖搖杯,沖泡容易,享受美味更便利。

 

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