如何提升基礎代謝率？關於美樂家安恬優纖素評價&針對健身族、復胖者的基礎代謝率提高方法

「之前的飲食控制方式都沒有效，到底該如何有效提升基礎代謝率呢？」
「想要提升基礎代謝率，有沒有推薦的食物或營養輔助食品呢？」
「已經不知道是第幾次重買大Size的襯衫了……」

步入職場多年，忙於工作，沒有時間運動，也無暇管理自己的體態，每天下班後都精疲力盡，唯一的樂趣，就是買一點宵夜撫慰自己，不知不覺，身體開始膨脹了好幾圈。嘗試過一些簡單的「飲食調整法」、「核心運動」，但是不知道每種食物的熱量和運動所消耗的熱量，反而在做白工，加上容易過幾週就放棄，甚至比原本吃更多了，感覺自己的身材已經不像年輕時那麼好調整了。

你是否也有類似的問題呢？

為了擁有良好的體態，你是否嘗試過許多方法，包含飲食調節、上健身房、核心運動等等，卻發現體重、身材變化有限呢？千萬要注意，問題可能出在你的「基礎代謝率」不足喔！多數人在25歲開始，身體的代謝能力降低，導致體態調整的成效越來越差。

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate,BMR）為人體靜止不動時，維持每天身體機能運作（包含呼吸、心跳等等）所需的最低熱量，基礎代謝率計算受到了年齡、肌肉量、性別、飲食影響。無論是健身、飲食控制造成的熱量消耗，都會受到人體的基礎代謝率（BMR）影響。若代謝率低，體內的熱量消耗低，多於的熱量便會累積在人體裡。

因此，找到讓基礎代謝率提高的方法，能夠讓你更有效率的調整體態，以下分享能夠提升基礎代謝率的4種方法以及7種飲食習慣，文章最終也將分享2大飲食小幫手喔！

 

基礎代謝率高，真的比較好嗎？基礎代謝率提高的好處

明明年輕時，不用做什麼運動就能維持體態，甚至還能常常和朋友挖掘美食，為什麼現在這麼努力節食、運動，卻感覺沒什麼成效呢？

俗話說「年輕就是資本」不是隨便說說的，人在20歲左右是代謝能力的黃金時期，熱量很容易被代謝，但是在25歲開始，若不刻意維持，人體的基礎代謝率便會逐步下降。

其實，基礎代謝率高低對於人的健康是至關重要的，特別是對於有在運動的人，提高基礎代謝率主要有以下2種好處：

提升基礎代謝率好處一：調節生理機能

生理機能包含呼吸、維持體溫等等，這些人類最習以為常的機能運作，其實都會受到基礎代謝率影響，提升基礎代謝率，有助於增強上述的多種生理機能，是維持健康的基礎。

提升基礎代謝率好處二：調整體態效果

基礎代謝率提高後，有更多熱量因基礎代謝而消耗掉，在同樣的攝取量下，有助於調整體態。
人體消耗的能量中，約有60~70%是屬於生理機能的消耗，身體活動反而約只佔20~30%的熱量消耗，這也是為什麼許多人運動成效不顯著的原因，單純利用運動來消耗的熱量有限（20~30%）。

你算過自己的基礎代謝率標準了嗎？男生和女生的基礎代謝率標準不太一樣，男生的基礎代謝率標準約為1,500，女生的基礎代謝率標準則約為1,200。

若你還不清楚基礎代謝率計算方式，我們在什麼是基礎代謝率？基礎代謝率計算方式、影響BMR高低的5大因素有更詳盡的計算解說。

如前總結，影響熱量消耗最大的因素為飲食和基礎代謝率高低。
然而這2個因素該如何調整呢？讓我們一起來看看如何透過飲食及其他方法提升代謝率。

 

沒有時間運動或不知道怎麼攝取熱量嗎？三種族群的提升基礎代謝率方法！

知道自己的基礎代謝率之後，因為沒時間運動，而沒有明確的執行計畫和方向嗎？或是擬定了錯誤計畫，導致提升基礎代謝率的成效不夠顯著，卻不知道自己的問題在哪裡嗎？

每個人的生活習慣和飲食習慣都不同，我要怎麼做才能針對自己的狀況做改善呢？接下來，我們將針對沒時間運動的上班族、和減重方式錯誤的健身族，還有飲食控制不當的減重族，進一步說明飲食、運動習慣迷思，再幫你擬定出正確的基礎代謝率提升方法，讓你用對方法，輕鬆擁有更好的體態！

提升基礎代謝率的族群一、沒時間運動的上班族

整天花最多的時間在辦公室裡，沒有時間也懶得花時間運動的你，發現自己的體重正在緩慢增加、身材也不像以前一樣容易控制。
我們建議，你可以透過簡易的運動，像是以走樓梯替代搭電梯、或是利用坐在椅子上的時間做些簡易的腿部運動或是核心運動，也可以在睡覺前做些肌力訓練，像是仰臥起坐30下、伏地挺身10下等，增加一天的活動量。

另外，上班族常常因為聚餐，吃進了不少高熱量的燒烤、火鍋，這些食物會讓你攝取過多熱量，體重因此增加。不僅如此，聚餐帶來的飽足感延續到隔天，導致你不吃早餐，但是早餐是人們一天能量的來源，如果不吃會影響到你一整天的精神和工作效率。
我們建議，你可以盡量選擇中午的聚餐，或者隔天早上喝杯豆漿、牛奶，幫助消化，你也可以將飲食改為清淡一點，盡量多攝取蛋白質，幫助熱量消耗，或者多攝取蔬菜水果，幫助排便。

提升基礎代謝率的族群二、擁有固定運動習慣的健身族

雖然已經計算出自己的基礎代謝率，也制定出自己的運動和飲食計畫，但是執行一段時間後，體態依然沒有改變，到底是為什麼呢？

健身族群為了「減少」熱量的累積，讓體型更勻稱，會先測量自己的身體組成與熱量的分布，再針對較不足的部位加強運動時間和強度。
除了需要靠運動幫助提升基礎代謝率之外，精準地計算出每日的熱量攝取，才能有效控制自己的體重。

健身族群還需要「增加」能幫助熱量消耗的身體組成，像是食物盡量以原形食物為主，像是地瓜、花椰菜、雞蛋、豆腐等，而且多攝取蛋白質也能幫助熱量的消耗，可以飲用乳清蛋白飲，更能快速增加蛋白質的攝取。

除此之外，為了能更能精準控管熱量的攝取，你可以在家中自己料理、或是購買清楚熱量標示的產品，甚至透過熱量紀錄的方式，控制每天的食物攝取，Myfitnesspal的手機app除了可以根據食物的克數來紀錄每日攝取的熱量，也能根據運動時間幫你計算出你所消耗的熱量。

提升基礎代謝率的族群三、擁有復胖困擾的減重族

許多人常常有錯誤的觀念，認為吃得越少越好，相信看到這裡的你，應該知道每個人的基礎代謝率才是你一天應該要攝取的熱量，過猶不及。

過度的節食反而會對健康造成影響，我們建議你可以靠改變食物的攝取順序，或者放慢進食的速度，讓腸胃有時間消化吸收，增加飽足感，讓你吃進好的營養，不讓熱量累積。

吃飯順序：蔬菜＞蛋白質＞澱粉＞水果

蔬菜因為擁有豐富的纖維，能增加飽足感，避免吃進過量的食物；而蛋白質像是海鮮、肉類等，先攝取比較不會造成腸胃的負擔；澱粉因為容易吸收，如果先攝取的話，可能會很快有飽足感，而吃不下其他食物；而水果的糖分高，如果飯前吃，可能會造成糖分累積，反而不容易使體重下降。

推薦的有氧運動和熱量消耗：

而運動方面，你可以根據自己的能力和喜好做一些有氧運動（像是：快走、慢跑、腳踏車或是游泳等運動）根據上方的運動熱量消耗表，選擇出自己最舒適的運動。

在介紹完各個族群的飲食和運動方式後，除了一天吃的總熱量要注意外，吃的種類也要注意。如果只是吃進了許多油炸、高熱量的食物，那其實還是對提升代謝率、維持體態沒有幫助。

接下來，我們將列出多種有助於提升基礎代謝率的食物，讓你輕鬆吃進對的食物！

 

如何透過飲食提升基礎代謝率？有助提升基代的10大食物

剛剛提到多數人的飲食調節方法是「降低攝取量」，攝取小於身體每日的代謝量，這樣的方法雖然能成功，但若是因此營養不足，代謝能力反而會降低，讓你的食慾大增，吃更多喔！

雖然介紹了這麼多飲食習慣的改變，那究竟該吃什麼食物才能幫助提升基礎代謝率呢？以下我們統整健康研究網站—healthline介紹過的10種有助於提升基礎代謝率的食物：

多喝水

擔心喝水會胖嗎？喝對足量的水，反而對你的代謝有幫助喔！
喝水有助於加強代謝，依據研究指出，攝取500ml的水，有助於短暫提升約25%的基礎代謝率。想要維持高基礎代謝率，一定要有「定時定量」的飲水量。

依據營養師的計算方法，每人每天的飲水量是體重乘以30毫升，若是以70公斤的男性來說，建議每日飲水量為2,100毫升。若是以50公斤的女性來說，建議每日飲水量為1,500毫升。

喝咖啡或茶

運動前，來一點咖啡或茶，能夠大大幫助你的運動成效喔！
研究指出，運動前攝取咖啡因，有助於提升3%~11%的基礎代謝率。

咖啡和茶含有「咖啡因」，有助於提升基礎代謝率，每天可飲用1至2杯的咖啡或茶，但也不宜飲用過多，以免造成失眠及其他問題。

蛋白質

前面討論到，肌肉是人體中基礎代謝消耗熱量最大的部位，其生長仰賴於「蛋白質」的攝取。蛋白質食品可食用雞蛋、牛奶、優酪乳，以及白肉。

全榖根莖類

全榖根莖類食物包含糙米、蕎麥、薏仁等等，因此類食物GI值（升糖指數）較低，能夠降低胰島素分泌，降低脂肪的形成。

辛香料

愛吃辣的人有福了！料理中加入辛香料，有助於你的基礎代謝率喔！
辛香料所含的辣椒素(Capsaicin)可使身體產熱，有助於提升甲狀腺功能，增加熱量的消耗，以提高基礎代謝率。

辛香料包含薑、胡椒粉、咖哩粉、辣椒粉等等，有助於提升甲狀腺功能，增加熱量的消耗，以提高基礎代謝率。

含碘食物

碘是組成甲狀腺素的重要礦物質，補充碘能夠提升甲狀腺素的機能，提高基礎代謝率，含碘食物包含海帶、海苔、蝦子等等。

攝取優質營養補充品

「營養」是維持高基礎代謝率的前提，一般外食族因忙碌，較難補充足量的營養素。一般來說，人體在25歲後，新陳代謝率便會開始下降，營養補充的需求越來越高。若想要讓基礎代謝率高，建議可參考營養師、專家的推薦，依據基礎代謝率計算結果，找對優質的營養補充品，維持適當的生理機能。

椰子油

椰子油中含有「中鏈脂肪酸」，能夠促進身體中的代謝。

可可豆、高純度巧克力

經研究顯示，可可中的萃取物，有助於加強身體的代謝能力。
建議可以在運動前的時候，食用一點高純度巧克力，有助於增強體力，同時也提升代謝量。

蘋果醋

經過生物實驗顯示，蘋果醋有助於提升基礎代謝率！由於蘋果醋經歷過蘋果多次發酵，內含有益生菌，有助於幫助消化。
建議可在餐前以及睡前飲用蘋果醋，有助於增加飽足感，降低熱量的攝取。

調整體態，不該是以本末倒置的方法，你可以同時兼顧體態和健康。
以上的方法，都能夠有助於調整體態，同時也增強體力，讓你的上班表現更好。
不過，想要補足這些營養並不容易，你可以有更輕鬆的選擇—

 

如何提升基礎代謝率？體態管理好幫手：安恬優纖素

對抗誘惑得力助手―安恬優纖素（草莓/香草）

安恬優纖素為沖泡式的營養補給品，能夠代替兩餐之間的甜點，補充營養的同時，也能夠增加飽足感，對抗嘴饞。

安恬優纖素精選成分

• 含燕麥β-聚葡萄糖及菊糖等膳食纖維，可增加飽足感，同時促進新陳代謝，享受健康少負擔。
• 含分離牛乳清蛋白、馬鈴薯萃取，滿足對吃的渴望，幫你對抗美食誘惑，節制不嘴饞。
• 成人專屬配方：每份提供10公克優質蛋白質及3公克膳食纖維，熱量僅120.5大卡，營養均衡又好喝。（以香草口味為例）

適用對象

適合食量大、容易嘴饞者、想維持理想體態者。6歲以上孩童亦可飲用。

食用方式

當作兩餐之間的點心為最佳飲用時機，以內附量匙每次加1匙（30公克）安恬優纖素於250毫升的冷開水或脫脂奶中，攪拌均勻後立即飲用。建議搭配活力搖搖杯，沖泡容易，享受美味更便利。

 

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