現代人選擇外食的理由，無非是因為經濟實惠、選擇多樣且方便取得等三大特點，因此基於上述三項特點，許多人會將外食作為三餐，我們稱這樣的族群為「外食族」。
雖然外食有著許多魅力，但長期選擇外食，可能會面臨營養不均以及體態改變。此外，當體態改變時，部分的外食族會透過減少飲食攝取、或是少量多餐的方式來維持身材，不但無法獲得充足營養，反而會造成身體機能反彈，產生更想吃東西的慾望喔！
當外食族面臨很想吃東西，但又擔心體態變化而兩難的情況時，選擇能夠增加飽足感又營養均衡的食物是相當重要的！以下要向大家介紹外食族因外食面臨的健康問題、營養不均可能造成的問題，以及在無法避免外食的狀況下，想維持體態跟營養需要注意的原則，最後也會分享一個能夠幫助你有飽足感且營養健康的小幫手給大家唷！
餐餐外食造成的影響有哪些？外食族常面臨的問題
外食的烹調方式
外食族選擇的商店不外乎是小吃攤、便當店，以及便利商店等，有些店家為了加速烹調時間，或是延長食物保存，會在烹煮時放入比較多的油或糖，以達到上述效果；而外食菜單常見的炸豬排、炸雞腿等油炸食物，除了本身肉類的油脂量較高外，外層的麵衣更是熱量來源，也會使外食族一餐中攝取過多的油脂。
在手搖杯店林立的現代，人手一杯飲料的情況並不少見，但若餐餐配飲料，容易使人們攝取過多的精緻糖。長久下來外食的烹調方式，以及常喝手搖飲的習慣，很可能會影響體態，導致體態改變。
用餐時間不規律
平時工作步調緊湊、有空閒時間才吃飯的不規律用餐行為，或是因為外食取得方便，所以肚子餓再去購買的少量多餐習慣。
以上這些情形都跟用餐時間不規律有關，而用餐時間不規律會導致身體因為沒有食物，使得體內調節糖量水平的機制持續作用，因此會一直有想吃東西的慾望，容易因此攝取更多不必要的熱量，影響體態。
外食菜單營養素不均
義大利麵、手搖飲、漢堡等都是外食族平時用餐的選擇，不過這些飲食雖然美味可口，富有滿足感，卻含有大量熱量，以及過多的油脂、糖，缺乏纖維、維生素等人體每日所需的營養素，主要原因為外食菜單中大多缺乏了蔬菜、水果等富含纖維及維生素的食品，使得營養素攝取比例不均衡，影響身體機能、造成體態改變等。
以上列出三個外食族可能面臨的問題，其實都會影響身體機能、增加口腹之慾，影響體態。當人們對自己的體態不滿意時，為了恢復以往身材，可能使用了錯誤方法，使得身體機能反彈，讓體態改變越來越大！這些問題其實大多是營養不均衡所造成的，而除了以上的問題外，外食族如果營養不均，還會面臨什麼健康問題呢？
外食族若營養不均會造成什麼影響呢？
身體機能下降
因為平時的飲食習慣以及用餐時間不固定，造成營養不均衡，身體機能無法維持在均衡的狀態，例如缺少維生素 C 會影響抗氧化作用，缺少維生素 D 會影響鈣吸收效果等。
除了維生素外，外食族也容易缺乏蛋白質以及膳食纖維，例如喜愛吃肉的人，攝取的蔬菜量可能較少，容易缺乏膳食纖維。不過喜愛吃肉的人，攝取的蛋白質不一定就足夠，反而容易因攝取過多的熱量造成身體負擔，因此除了攝取適量外，也需要選擇優質蛋白質。
長期飲食營養不均的情況下，身體因為缺少上述營養素提供的能量，無法有效維持生理機能運作，體力也會越來越不好，使得身體機能隨著年齡的增長，下降的幅度越趨增加，影響日後的生活品質。
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注意力不集中
咦？原來營養不均衡也會影響注意力？！沒錯～因為沒有足夠的營養提供能量給人體，因此為了維持生理機能運作，需要額外消耗原有的能量來幫助運轉，因此會影響維持注意力的相關生理機能，使注意力逐漸下降，可能會影響平時工作效率、開會時容易恍神等。
影響體態
當營養攝取不均衡時，其中攝取量較少的營養素，會因所需量不足而影響生理機能運作，使體態產生變化，例如：缺乏蛋白質，會無法修復或合成體內熱量消耗的組織，當熱量消耗減少，也會影響原本的體態。
除此之外，外食含有過多的油脂、鹽跟糖，如果外食族平時只坐在辦公室，而沒有運動的習慣，容易使這些額外熱量堆積在體內，導致外食族更不容易調整體態，造成身體的額外負擔。
想要維持體態及營養均衡？外食族需要注意的4大原則
用餐選擇性多的地點
選擇用餐選擇性多的地點，例如自助餐店可以選擇的外食菜單有蛋豆魚肉、蔬菜或水果，在一餐中可含有蛋白質、膳食纖維等營養素，或是選擇外食菜單中飽足感較高的食物，例如地瓜、馬鈴薯等，也比較不容易感到飢餓，不過要注意的是需盡量避免選擇油炸、或是精緻澱粉的食物，以免攝取額外熱量！
另外吃到飽雖然也是用餐選擇性多的地點之一，不過吃到飽通常價格較高昂，大多數人會想以「吃回本」為主要目標，因此會忽略飲食的均衡，經常吃吃到飽也會讓身體累積過多的熱量，堆積在體內影響體態！
適合的用餐時間
許多外食族因平時工作的步調較為緊湊，可能會不小心忽略了某一餐，或是有空就才吃，有少量多餐的習慣，使身體機能受到影響。因此建議外食族需要有固定的用餐時間，三餐需要定時、定量進食，儘量避免特定一餐暴飲暴食的情況。
另外可以依照午晚餐的時段，選擇適合的食物，例如：晚餐能消化的時間較短，因此選擇熱量較低的食物能減輕身體負擔，幫助維持體態唷！
選擇適合的食物
街上的餐廳種類琳瑯滿目，速食店、牛排店和飲料店等，但這些食物雖然能讓進食者產生飽足感以及滿足感，但對人體卻會造成健康影響，因此吃進對的食物是很重要的，例如：三餐中除了肉類外，也含有蔬菜水果的均衡飲食；食量較大，擔心吃不飽的外食族則可以選擇飽足感較高的食物減少飢餓感！
另外若真的不喜歡吃蔬菜水果，或是因為工作因素而沒有固定用餐時間、少量多餐的外食族，也可以適時透過營養補充品攝取營養，以維持正常生理機能。
減少攝取不必要的熱量
在一天之中除了三餐時間外，總會想吃點點心、喝杯飲料，或是壓力大時需要靠零食來紓解壓力，不過這些食物大多都含有許多精緻糖，常吃的零食洋芋片也含了大量的油脂跟鹽份，因此若是因為嘴饞而想吃這些食物，會攝取過多不必要的熱量，反而正餐吃不下，無法攝取均衡營養，因此減少攝取不必要的熱量，是想要維持體態跟均衡飲食很重要的一點！
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