膳食纖維一天該吃多少？解析上班族、年長者、排便不順族群的膳食纖維攝取量建議

外面精緻美食的誘惑，容易使你的排便不順暢，加上工作忙碌，沒有時間注重飲食、運動，更別說想要靠蔬菜水果來攝取足夠的膳食纖維，促進腸胃蠕動、使排便順暢，維持健康的體態。

每天需要攝取多少膳食纖維呢？大家的膳食纖維攝取量有達到標準嗎？美樂家將揭曉不同年齡區間的男、女性膳食纖維補充各需多少，還會根據不同族群提供一天膳食纖維建議攝取量，想要補足每日所需膳食纖維，千萬別錯過美樂家的膳食纖維補充品推薦唷！

膳食纖維是什麼？膳食纖維有哪些？

常常聽大家說膳食纖維對身體健康很有幫助，你是否真正了解膳食纖維是什麼，以及膳食纖維食物有哪些呢？
其實，膳食纖維主要可以分成兩大類：水溶性、非水溶性纖維，每個功用也不一樣，針對不同需求及症狀的人們，需要攝取的蔬果也會有所差異，就讓美樂家告訴大家可以從哪些蔬果中補充日常缺乏的膳食纖維吧！

什麼是膳食纖維？

膳食纖維主要可分成兩大類：水溶性纖維、非水溶性纖維，水溶性纖維主要以擁有豐富植物膠、果膠的水果，像：蘋果、水梨、香蕉；而非水溶性纖維擁有植物纖維素、植物表皮質的蔬菜，例如：牛蒡、地瓜、花椰菜等。
然而，常見的蔬果中膳食纖維含量有限，每一種蔬果的含量都不一樣。像是同為非水溶性纖維的牛蒡和菠菜，牛蒡每100公克所含的膳食纖維有5.1公克，但是菠菜卻只有1.9公克！

水溶性、非水溶性纖維大比較

經過我們的介紹，相信大家對膳食纖維有了基本的認識，但每個人的身體狀況、年齡、性別都會影響每日建議之膳食纖維攝取量，以下美樂家將為大家揭曉一天膳食纖維的建議攝取量，就讓我們繼續看下去吧！ 

除了這兩大類外，膳食纖維其實還有可發酵、黏性膳食纖維兩種種類，這兩種特別纖維對人體健康也扮演了很重要的角色唷！對此，我們還有詳細的膳食纖維家族介紹，想知道膳食纖維對健康有哪些好處，也可以從中了解更多資訊喔！

 

膳食纖維一天可以攝取多少呢？

根據102-105 年國民營養狀況變遷調查結果指出，9 成以上國人膳食纖維攝取量不足，攝取平均值最高族群落為65 歲以上族群，但達標率皆未達20%。
膳食纖維食物種類雖多，但是真正攝取到足夠膳食纖維的人卻很少。不僅如此，膳食纖維建議攝取量會隨著年齡、性別、不同生活型態及活動量而有所不同。

以下我們將針對不同年齡層和生活習慣的族群，為你解析一天膳食纖維的建議攝取量，還有你應該如何攝取才能得到充足的營養！ 

推薦攝取量

以下根據衛福部國民健康署109年公告的第八版「國人膳食營養素參考攝取量」制定的各年齡層的膳食纖維攝取區間量表，19歲以上的成年人一天膳食纖維建議攝取量男性為23-38g，女性為18-29g。

▲　各年齡層每日膳食纖維建議攝取量區間表

除了上面的表格提供各年齡層的膳食纖維攝取建議量之外，我們也根據不同飲食習慣或是生活習慣的族群，提供膳食纖維的建議攝取量。
比如久坐的上班族，沒有時間運動的話，根據一天所需的熱量換算，每一千大卡熱量建議攝取14公克膳食纖維，男性一天大約需要25g的膳食纖維，而女性一天膳食纖維也至少要攝取約21g。
至於長期有排便困擾的你，如果太快增加膳食纖維攝取量，可能會造成腸胃的不適，建議以漸進的方式攝取至30g膳食纖維的「高纖飲食」，增加腸胃蠕動。

依據國泰綜合醫院的營養師說明，膳食纖維攝取量會受到年齡、性別、活動量，以及攝取的熱量而有不同，以下我們將建議攝取量分成3類：

不過30克的膳食纖維要攝取多少蔬菜水果？我吃了兩顆蘋果這樣有攝取足夠的膳食纖維嗎？如果想知道各個食物的膳食纖維含量，我們有一篇文章也有這樣的資訊，可以查看更多常見的膳食纖維食物及含量表！

如何攝取適量膳食纖維？

膳食纖維雖有促進腸胃蠕動、調節身體機能等好處。但是根據調查顯示台灣1/2 不到的人每日膳食纖維攝取低於建議攝取量！即便是每天三餐都正常飲食，平均一天仍只能吃進 13-14g 膳食纖維。

下面我們為你整理出一般便當裡總共含有的膳食纖維。

圖中的便當膳食纖維的總量約只有3.82(g)，根本不到一天建議攝取量的1/3 !

 

我們雖然可以靠膳食纖維食物攝取較豐富的膳食纖維，但是每個食物的膳食纖維含量並不一定相同，很難有機會每餐都攝取到建議攝取量。更不用說是餐餐外食的外食族，想要達到每日的攝取量更是困難。

攝取不足的膳食纖維會直接影響腸道健康，時間一久也會影響身體機能，而除了透過飲食補充膳食纖維外，利用營養補充品攝取足量的膳食纖維也是方法之一。
外食族如果擔心平常三餐無法攝取足量的膳食纖維，或是對蔬菜水果很排斥，不妨先從營養補充品下手，挑選評價優良及成分單純的營養補充品，也能夠達成營養補給的效用喔！

 

補足每日所需膳食纖維―活力寶纖飲品

我們知道一天該攝取多少膳食纖維，但是多數的外食，卻遠遠不足建議攝取量。
營養補充品能針對你欠缺的營養做加強，適合給因為工作忙碌、擔心沒有攝取足夠營養卻又怕麻煩的你。今天，我們有個優良的膳食纖維補充品推薦給你―活力寶纖飲品，能幫你輕鬆補足膳食纖維攝取量，方便又快速，這麼好的幫手，快來和美樂家一起體驗看看吧！

活力寶纖飲品是什麼？

透過以上的介紹，想必大家都更加了解膳食纖維對於人體機能維持的重要性，以及攝取不足可能造成的影響。

美樂家活力寶纖飲品富含13-15克的膳食纖維，這其中結合了七種植物纖維，不但含有水溶性以及非水溶性纖維，更添加了舒緩的草本植萃，調配出適合人體攝取的完美比例，加速順暢，促進消化道及身體循環，一杯營養補充品即可提供身體全方面健康優勢！

活力寶纖飲品精選成分

1. 七種獨特纖維：有效調節身體機能
   包含七種水溶性及非水溶性纖維：洋車前子、燕麥、蘋果、麥芽糊精、米糠、菊苣、和果寡糖。
2. 草本植萃：有助於舒緩消化道
   萃取有助於舒緩消化道的草本植萃，例如生薑、薄荷以及甘草。
3. 維生素C&E：具有抗氧化的作用
4. 益生菌：營造體內健康環境
   益生菌可以維持體內機能，也可以改變細菌叢生態。

活力寶纖飲品主要功效

活力寶纖飲品是為了幫助現代人補充膳食纖維每日建議攝取量而設計，具有以下六種功效：

1. 幫助維持消化道機能
2. 幫助健康管理
3. 維護循環健康
4. 幫助擺脫身體負擔
5. 膳食纖維促進腸道蠕動
6. 使排便順暢

來自美樂家會員分享

除了以上關於產品的資訊外，美樂家的會員也會不定時提供產品的使用心得讓更多人知道這項產品的實際效果！

以下是美樂家會員飲用活力寶纖飲品後所分享的心得：

「從小在飲食習慣上我總是愛吃肉多過蔬菜，唯一敢吃的青菜也只有高麗菜，根本不知道膳食纖維是什麼，更別說是攝取它。直到身旁有朋友在很年輕的年紀就出現嚴重的消化道問題，才讓我真正開始正視自己的消化道健康。」

「還沒補充活力寶纖飲品以前，我經常有排便不順的困擾，不但皮膚容易黯淡無光，整個人也經常沒有活力。透過膳食纖維的攝取，不但每天排便變得更順暢，消化道也變得更健康，身體輕盈了，皮膚也變好了哦！」

更多美樂家的會員分享 !

看完這麼多的分享以及介紹，你是否也有同樣困擾許久的腸胃問題？
一起透過活力寶纖飲品，攝取足量的膳食纖維改善健康，幫助維持消化道機能，讓身體更為健康，一起來試試活力寶纖飲品，替自己做個大掃除吧！

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